В последние годы увлечение здоровым образом жизни становится все популярнее. Это отличная тенденция, однако не всегда легко разобраться, каким принципам нужно следовать для сохранения здоровья и поддержания хорошей физической формы. Основную роль в этом играет здоровое питание. Расскажем подробно, какие продукты выбрать для обеспечения организма необходимыми веществами, в чем их польза и как их правильно употреблять.

Значение полезных продуктов питания для здоровья

Важно понимать, что в целом здоровое питание включает в себя прием пищи по мере наступления голода, без переедания и привычки «заедать» проблемы, стресс, свободное время и прочее. Кроме составления здорового рациона следует привить правильные пищевые привычки. Вместе это обязательно приведет к положительному результату. Употребление правильных продуктов питания помогает избежать таких проблем со здоровьем как:

• расстройства в работе желудочно-кишечного тракта;
• нарушение обмена веществ;
• обострение аллергических реакций;
• нарушения функционирования сердечно-сосудистой системы;
• сбои в работе нервной системы;
• развитие сахарного диабета;
• остеопороз и другие заболевания костных тканей.

Начав регулярно употреблять полезные продукты питания в достаточном количестве, вскоре можно заметить существенное улучшение общего самочувствия, очищение кожи, снижение ее жирности и повышение эластичности. Даже сон становится более крепким при употреблении здоровой еды, так как работа всех систем организма это один механизм.

Вещества необходимые для функционирования организма

Пищевую ценность еды принято оценивать за содержание в ней питательных веществ. Основными считают белки, жиры, углеводы, а также стоит добавить в этот список клетчатку, за пользу, которую она приносит здоровью. Чтобы понять, насколько важно следить за употреблением правильных продуктов, следует знать о пользе этих питательных веществ.

Клетчатка

Оболочка растительных клеток — это не перевариваемые пищевые волокна, которые относят к сложным углеводам. Они улучшают работу желудочно-кишечного тракта, помогают перевариванию пищи и выводу из организма вредных веществ. Клетчатка не расщепляется под воздействием ферментов, поэтому не является источником энергии для человека. Но ею питаются микроорганизмы, содержащиеся в желудочно-кишечном тракте, что стимулирует и налаживает его работу. Это помогает правильному усвоению питательных веществ без отложения нежелательного жира, что способствует снижению лишнего или поддержанию нормального веса. Поэтому полезная еда не может исключать продукты, содержащие клетчатку.

Еще одно положительное действие грубого волокна — это его способность создавать дополнительный объем в желудке, так как волокна хорошо разбухают. Это способствует уменьшению съедаемых порций и предотвращению переедания.

Продукты с высоким содержанием клетчатки:

• отруби;
• мука грубого помола и продукты из нее;
• семена льна;
• грибы;
• бобовые;
• злаковые культуры;
• цельнозерновые хлебцы;
• зелень и овощи.

Углеводы

Углеводы — это основной источник энергии. Они делятся на два вида, которые имеют противоположное действие на организм и здоровье человека.

• Простые углеводы. Это быстроусвояемые продукты, способствуют быстрому чувству насыщения, резкому повышению уровня сахара в крови, и такому же резкому спаду и снова наступлению чувства голода. Это обусловлено высоким содержанием простых сахаров и крахмала. Употребление быстрых углеводов способствует перееданию и накоплению жировой массы. Продукты, которые содержат такие углеводы: мука высшего сорта, белый рис, картофель, сахар и множество рафинированных продуктов, прошедших тщательную обработку на производстве;

• Сложные углеводы. Они хорошо насыщают и надолго сохраняют чувство сытости, медленно перевариваясь и усваиваясь. Одновременно с получением энергии, организм тратит много сил на переваривание, что помогает не откладываться излишкам в виде лишних объемов. Продукты с высоким содержанием долгой энергии: овощи, зелень, мука грубого помола, цельные крупы, бобовые культуры.

Белки

Протеиновые продукты — одни из важнейших, так как все клетки состоят из белка. Он является строительным материалов для тела и всех систем организма. Из него образуются не только новые ткани, но и восстанавливаются поврежденные. Белки предотвращают резкий скачок уровня глюкозы в крови и способствуют долгому насыщению.

Растительное молоко в интернет магазине с доставкой.

Белки имеют важную функцию для иммунитета, связывая и выводя из организма токсичные вещества.

Существуют белки растительного и животного происхождения. Однако важно знать, что только животные белки содержат в себе все незаменимые аминокислоты. Этим обусловлена необходимость сбалансированного питания и необходимость употребления продуктов животного происхождения. Продукты, богатые протеинами: мясо, морепродукты, рыба, молочные продукты, яйца, орехи, злаковые и бобовые культуры.

Жиры

Жиры необходимы для правильного обмена веществ и питания клеток организма. Из них состоит клеточная мембрана, выполняющая питательную и защитную функцию клеток. Больше половины массы мозга состоит из жиров. Также они обеспечивают эластичность и упругость кожи. Жир помогает терморегуляции организма и не дает ему замерзнуть. Без участия жиров не возможен синтез необходимых гормонов и витамина D.

Важно регулярное и умеренное употребление насыщенных и ненасыщенных жиров. Они содержатся в таких продуктах как: мясо, рыба, масло, орехи, авокадо, оливки.

Список самых полезных продуктов питания

Еда — необходимая потребность для человека. Для того, чтобы прием пищи был не просто наполнением желудка, а залогом здоровья, нужно знать, продукты для правильного питания должны быть включены в рацион.

Фрукты

Фрукты богаты содержанием витаминов и микроэлементов, которые обеспечивают нормальную жизнедеятельность организма. Фруктоза, содержащаяся в них, полезнее рафинированного сахара. А также клетчатка, содержащаяся в фруктах, частично препятствует резкому выбросу инсулина в кровь. Но нужно понимать, что количество употребляемых фруктов нужно контролировать, злоупотребление ими несет такой же вред, как и чрезмерное употребление сахара.

Фрукты можно употреблять как замену сладостям и десертам. Есть их следует в первой половине дня.

Полезнее всего есть сезонные фрукты, произрастающие в регионе проживания. Следует выбирать спелые плоды без следов порчи. Большую долю витаминов и полезных веществ они сохраняют при замораживании и сушке. При термической обработке большая часть пользы теряется.

Овощи

Кроме полезной клетчатки, овощи обладают высоким содержанием минералов. Для функционирования организма крайне важны, получаемые из овощей

• кальций;
• калий;
• железо;
• магний.

Томаты содержат ликопин, препятствующий образованию и развитию рака, что подтверждено медицинскими исследованиями. Важно, что при приготовлении томатов, с испарением жидкости, удельный вес ликопина повышается.

Лучше выбирать овощи с низким содержанием сахара и крахмала, однако прежде всего следует обращать внимание на меру употребления. Предпочтение следует отдавать употреблению свежих овощей, но и термически приготовленные могут присутствовать в сбалансированном здоровом меню.

Ягоды

Ягоды содержат концентрат полезных нутриентов. В небольшом количестве они должны входить в рацион каждого человека. Их употребление способствует образования антиоксидантов, которые, в свою очередь, помогают организму избавиться от свободных радикалов.

Такое лакомство полезно в свежем виде. А также ягоды сохраняют свои свойства при замораживании. В замороженном виде их можно употреблять как натуральный сорбет или после постепенного оттаивания.

Орехи

Польза орехов обусловлена содержанием мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Их регулярное употребление в небольшом количестве помогает снизить развитие заболеваний сердечно-сосудистой системы. А также они полезны за счет содержания пищевых волокон и других полезным элементов:

• витаминов группы В;
• витамина Е;
• антиоксиданты;
• растительные стеролы;
• калий, магний, цинк и другие минералы.

Крупы

Продукты из злаковых культур — это источник большого количества полезных веществ и нутриентов. Они хорошо насыщают, долго перевариваются, позволяя выдерживать интервалы между приемами пищи. Большое содержание грубого волокна в крупах способствует удержанию уровня глюкозы в крови после еды. Помимо прочего, регулярное употребление круп налаживает работу желудочно-кишечного тракта и вывод из организма продуктов переработки.

Наиболее полезными принято считать:

• гречневая;
• перловая;
• пшенная;
• киноа;
• овсяная;
• ячневая;
• кукурузная.

Людям, склонным к лишнему весу, а также входящим в группу риска по сахарному диабету, не рекомендуется употребление белого риса и манной крупы из-за высокого гликемического индекса этих продуктов.

Молочные продукты

На протяжении многих лет молочные продукты считаются одними из самых ценных. Они содержат большое количество белка, аминокислот, кальций, фосфор, цинк, калий, витамины D, А, Е, РР и В12.

Наиболее полезны кисломолочные продукты — натуральный йогурт, кефир, творог, сыр. Употребление этих продуктов хорошо сказывается на работе пищеварительной системы, состоянии кожи, волос и ногтей.

При употреблении цельного молока нужно помнить, что оно является тяжелым продуктом, а концентрация в нем полезных веществ ниже, чем в кисломолочных продуктах. К тому же у многих людей наблюдается непереносимость лактозы, что не позволяет молоку усвоиться в организме и нарушает работу желудочно-кишечного тракта.

Масло

На полках магазинов можно найти больше разнообразие растительных масел. Они полезны большим содержанием витаминов и отсутствием в своем составе холестерина, так как он содержится только в продуктах животного происхождения. Для приготовления заправок рекомендуется применение нерафинированных растительных масел, в них полезные нутриенты содержатся в более высоких концентрациях.

Употребление масел благотворно влияет на состояние кожи и соединительных тканей.

Мясо

Ценность употребления мяса обусловлена высоким содержанием белка и незаменимых аминокислот, которые отсутствуют в растительных продуктах питания.

Мясо содержит витамины B1, B3, B6, B12, цинк, селен, фосфор, железо.

Исследования доказывают, что для гемоглобина в крови человека полезно только железо, содержащееся в продуктах животного происхождения.

Рыба

Рыба — источник омега 3 и омега 6 полиненасыщенных жирных кислот, а также легкоусвояемого белка, витаминов группы В, А, D, РР, Н, С, йода, брома, фосфора. роме перечисленных микроэлементов, разные сорта рыбы богаты и другими ценными нутриентами.

Употребление рыбы рекомендуется для диетического меню. Однако нужно исключить аллергические реакции.

Мед, яйца, зеленый чай

Употребление меда полезно для обмена веществ благодаря содержащимся в нем ферментам — диастазы, инвертазы, каталазы, кислой фосфатазы. Однако следует помнить, что при температуре выше 40 градусов полезные свойства меда утрачиваются, что делает бессмысленным его добавление в чай и блюда с термической обработкой.

Не стоит употреблять слишком много меда из-за его высокой аллергенности, а также из-за большого содержания в нем сахара.

Яйца — это белковый продукт, который содержит витамины А, В, D, Е, литеин и лецитин. Этот продукт популярен за сочетание полезных свойств и простоту приготовления, что делает его незаменимым в диетическом меню.

Следует употреблять яйца только после термической обработки из-за опасности заражения сальмонеллезом.

Зеленый чай источник антиоксидантов, фтора и йода. Его употребление улучшает самочувствие, ускоряет обмен веществ, делает более эластичными стенки сосудов, снижая риск атеросклероза. Обладает мочегонным эффектом.

Следует ограничивать употребление зеленого чая людям, склонным к гипертонии и гипервозбудимости нервной системы из-за высокого содержания в нем теина.

Сочетание продуктов при правильном питании

Для правильного действия полезных продуктов на организм, требуется их правильное совмещение. В противном случае могут образовываться сложно перевариваемые соединения или возникать брожение в кишечнике.

Ключевые правила сочетаемости продуктов:

• За один прием пищи употреблять белок одного вида, разные типы белков не сочетаются;
• Употребление жиров и углеводов следует разделять. Жиры препятствуют правильному расщеплению белка;
• Не употреблять белок с кислыми продуктами;
• Избегать употребления крахмалистых продуктов с сахаром, это вызывает брожение в кишечнике;
• В один прием пищи употреблять только один вид продукта, содержащего крахмал;
• Не сочетать молоко с другими продуктами. Оно нарушает их усвоение, замедляя выработку желудочного сока.

Употребление правильных пищевых продуктов — хорошая привычка. Постоянное следование этому принципу налаживает работу организма и самочувствие, помогает похудеть и поддерживать вес. Для организации правильного питания выбирайте полезные продукты и опирайтесь на свои предпочтения и реакцию своего организма. Полезная пища тоже должна приносить удовольствие.