Китайские специалисты, исследовавшие природу сна, выяснили — если человек не может избавиться от бессонницы более месяца, это разрушает его головной мозг.

Длительное расстройство сна вызывает хроническую усталость, перепады настроения, приступы тревоги и депрессии. Сбивается функционирование всего организма, нарушаются взаимосвязи различных отделов мозга.

Есть ли средства противостоять этому, кроме снотворных препаратов, вызывающих привыкание и зависимость?

Необходимость медитации перед сном

Вечерние медитации обеспечивают исцеляющий сон и служат основой замечательного дня и настроения. Практика помогает расслабиться, успокоить ум и хорошо выспаться, освободив сознание от негативных мыслей.

Медитация учит акцентироваться на внутреннем, делая человека не зависимым от внешних обстоятельств.

Результаты практики:

• сон становится здоровым и крепким;
• уходят бессонница, ночные кошмары и депрессия;
• восстанавливается нервная система;
• повышается работоспособность;
• стабилизируется настроение;
• улучшается память;
• приходит внутренняя гармония.

Главные задачи — остановить навязчивые мысли и освободить сознание от информационного мусора, которым на протяжении дня засорялся мозг.

Успех нового дня закладывается настройкой перед сном.

В аюрведе, древней науке о здоровье, утверждается, что кроме грубого дневного пищеварения существует тонкое ночное. Днем переваривается пища, а ночью — эмоции, полученные днем через слух, запахи, зрение и тактильные ощущения. Пища, которая не переварилась, переходит в токсины. Эмоциональное несварение приводит к тяжести ума.

Признаки ментального несварения:

• неуверенность в себе;
• нерешительность;
• сложности в принятии решения;
• отчужденность, опустошенность, стагнация;
• страх перемен;
• неспособность анализировать и делать выводы;
• постоянное недовольство.

Ночью разрешаются конфликты, не решенные днем, а также усваивается информация. Ум переваривает проблемы ночью, поэтому утро вечера мудренее.

Основные рекомендации для лучшего эффекта

Оптимальные положения тела — в позе лотоса, полулотоса или лежа. Ничто в этот время не должно отвлекать и тревожить.

Лежачее положение подойдет тем, кто хочет погрузиться в глубокий сон побыстрее. После релаксации и энергетического очищения тело само плавно перейдет в фазу отдыха.

Все мастера йоги и медитации рекомендуют надевать свободную одежду из натуральных тканей — хлопка или льна. Это способствует гармоничной и спокойной практике.

Чтобы медитация прошла успешно, не стоит:

• стоять или сильно скручивать тело;
• есть на ночь, нагружая пищеварительную систему, оптимальный вариант — за 3 часа до сна.

Ученые из университетов Боккони и Питтсбурга исследовали влияние интернета на сон человека и пришли к выводу, что интернет лишает сна. У любителей вечерних посиделок в сети развивается бессонница, вызывающая усталость и раздражительность днем.

Интернет и компьютерные игры непосредственно перед сном делают ум рассеянным, вялым и не способным концентрироваться и медитировать.

Полезные советы:

• отводите на практику не менее 15 минут;
• расслабьтесь;
• включите спокойную музыку;
• поэкспериментируйте с ароматерапией, для настройки на сон подходят эфирные масла бергамота, сандала и лаванды или ваши любимые;

• вспомните прошедший день и поблагодарите всех тех, с кем сегодня пересекались, ведь случайного ничего нет, каждый встреченный человек несет в себе какой-то урок, являясь для нас испытанием, наказанием или подарком судьбы;

• попытайтесь отпустить то, что волновало днем и простите людей, вольно или невольно сделавших вам больно, пусть поток времени уносит обиду;
• отпустите ненужное, и то, над чем не властны.

Причины бессонницы

Американская академия медицины сна в своих исследованиях установила, что бессонница характерна для 30% мужчин и 35% женщин.

Проявления разнообразны:

• сильная усталость, но заснуть невозможно;
• сон — неглубокий, беспокойный, часто прерывается;
• очень ранние пробуждения, после которых невозможно заснуть снова;
• беспокойство, тревога.

В нормальном состоянии организм готовится ко сну и подымается приблизительно в одно и то же время. При нарушении биоритмов процессы выходят из-под контроля. Бессонница проявляется как сбой в работе биологических часов, отвечающих за чередование бодрствования и сна. Скорость реакций становится замедленной, умственная и физическая активность понижается.

Важно установить, что именно мешает сну. Назовем наиболее распространенные причины.

• Неудобные кровать и подушка.
• Жарко, не хватает свежего воздуха.
• Посторонние звуки.
• Накручивание себя по поводу и без.
• Депрессия.
• Стрессовые ситуации.
• Переедание на ночь, тяжесть в животе.
• Чувство голода.
• Недомогания, сопровождаемые интоксикацией и болью
• Кардиологические заболевания.
• Смена суточного ритма при перелете в другой часовой пояс, работе в ночные смены, переводе часов на зимнее или летнее время.

• Нарушения дыхания во сне, храп.

Во время храпа возможна нехватка кислорода. Человек просыпается много раз за ночь, чтобы вдохнуть.

• Лекарства — антидепрессанты, ингибиторы, препараты от бронхиальной астмы и сердечно-сосудистых заболеваний.
• Стимуляторы — энергетические напитки, кофе, чай, черный шоколад, алкоголь и никотин.
• Преклонный возраст.

Примеры медитации перед сном

Эти практики, кроме нормализации сна, повышают работоспособность, усиливают концентрацию и улучшают память.

• Сядьте удобно, закройте глаза, расслабьтесь.
• Медленно вдохните и выдохните, повторяя чередования до 10 раз.

Лодка

Избавляет от обид, злости, тревоги и ощущения тяжести жизни.

• Вы находитесь в незнакомом, но тихом и приятном месте — на вершине горы, окруженной лесом.
• Рядом — огромный камень, собравший все ваши страхи, тревогу и негатив. В нем находится то, что раздражает и лишает радости.

Камень невозможно сдвинуть с места, зато от него можно уйти.

• Из-под камня струится ручей, вы умываетесь чистой, ледяной и прозрачной водой.у и умываете ею свое лицо. Она настолько чиста, насколько это возможно.
• Ручей стремится к подножию горы, а вы идете с ним рядом.

• Вы все дальше удаляетесь от камня страхов и переживаний, оставляя ему все негативные мысли.
• Ручей становится больше, сильнее и превращается в реку. Вы вслушиваетесь в звук бегущей воды.

• Вы садитесь в лодку, несущую вас по горной реке.
• Страхи остались позади. Вы — в настоящем и фокусируетесь на будущем — целях, задачах и обязанностях.

• Река впадает в море. Вы чувствуете, как легкий ветер освежает лицо и забирает усталость. Вдали лишь бескрайняя водная гладь. Вы можете плыть в любом направлении. Все страхи и тревоги остались на вершине горы.

Сосредоточьтесь на легком плавном покачивании лодки на волнах, это успокаивает и умиротворяет.

Мысленная телепортация

Чтобы расслабиться, представьте себя в приятном вам безопасном месте. Не обязательно там, где уже когда-то были. Это может быть:

• зеленый луг;

• костер;

• милый дом;

• берег тихой реки;

• закат на море;

• кресло у камина;

• библиотека;

• облака.

Внутренним взором увидьте и почувствуйте всю картину до мелочей. Включите созвучные месту аудиозаписи.

Ментальная трансформация

При мысленном перевоплощении можно отождествить себя с каким-то предметом, явлением, или живым существом.

Примерка образа и вхождение в роль, сосредотачиваясь на описании характерных особенностей, отвлекает от идущих по кругу мыслей, развивает воображение и расслабляет.

Объектом медитации могут быть:

• очищающие капли дождя, стучащие в стекло, приносящие спокойствие и радость;

• радуга, прекрасная и изменчивая спутница дождя;

• лунная дорожка;

• солнечный луч.

Если представить себя солнечным лучом, медитация может быть такой:

• Мне спокойно, тепло и уютно.
• С каждым вдохом тело становится легче.
• Уходит зажатость из стоп, щиколоток, коленей, бедер.
• Руки становятся воздушными.
• Голова и тело — легкие.

• Мысли исчезают, как капли росы под лучами солнца.

• Я — лучик солнца, излучающий радость, свет, здоровье и любовь, согревающий, вдохновляющий и исцеляющий.

Образное расслабление

Во всех традициях упоминается об энергии, поддерживающей жизнь.

• Нисходящий поток течет сверху-вниз, связывает со вселенной и Богом, вдохновляет. Проходит вплотную к задней части позвоночника.
• Восходящий поток течет снизу-вверх, это источник жизненной энергии. Находится впереди позвоночника на расстоянии нескольких сантиметров.

Медитация на потоки, снимающие напряжение.

• Представьте непрерывный поток. Он может быть плотным, рассеянным, воздушным или жидким.
• Какого он цвета?
• Какие ощущения приносит течение? Это может быть обволакивающее тепло, легкая прохлада, приятное покалывание.
• Этот поток медленно окутывает все тело от ног до головы.
• Входит вовнутрь, заполняет каждую клеточку приятными ощущениями. Вы растворяетесь в нем, чувствуя себя невесомым.

Практика плавно завершается, если появляется сонливость.

• Засыпая, представьте, как волна уходит от головы к ногам, но немного быстрее. Ложиться спать лучше сразу же.

Освоение техники медитации перед сном

• Примите решение, что будете практиковать. Произнесите его вслух, осознавая важность.
• Выберите тихое месте, где можно расслабиться.
• Проветрите комнату.
• На состояние ума влияет поза. Допускается медитировать сидя, полулежа или лежа в постели, прикрыв глаза.

Основа медитации — держать спину и шею прямо, разместив руки на коленях ладонями вверх. Такое положение тела способствует успокоению ума.

• Не отвлекаться на внутренний диалог, внешние звуки и разговоры.
• Для начала рекомендуются короткие медитативные сеансы по 10-15 минут. Далее время увеличивается. Успокоение сознания приходит через 45 минут. Поэтому длительность эффективной медитации — от 50 до 60 минут.

Перед медитацией полезно сфокусироваться на дыхании, отмечая каждый вдох и выдох.

• Займите удобную позу, закройте глаза и дышите в удобном ритме. Сконцентрируйтесь только на дыхании. Не обращайте внимание на ритм, он отражает эмоциональное состояние.
• Если мысли начнут разбегаться — мягко возвращайте их снова к своему дыханию, не расстраиваясь.
• При негативных состояниях растягивайте вдох, выдох и задержку, считая от 5 до 12.
• Медитируйте от 5 до15 минут в день, увеличивая время постепенно.

Медитация и специальная музыка

Музыка для сна позволяет расслабить тело и разум, уносит неприятности прожитого и устраняет навязчивые мысли.

Постельные принадлежности https://www.wildberries.ru/catalog/dlya-doma/postelnye-prinadlezhnosti в интернет магазине WildBerries.

Звуковые медитации требуют тщательного выбора, нельзя слушать все подряд. Звук — носитель информации, поэтому такие техники влияют на сознание и подсознание.

Медитация на сон должна успокаивать душу.

• Выбирайте плавную, без шумовых эффектов музыку длительностью до 40 минут.
• Звуки должны быть гармоничными.
• Слишком высокая тональность может раздражать.
• Не должно быть слов, цепляющих разум.
• Подойдут звуки дождя, леса, водопада и моря.
• Многочисленные эксперименты доказывают, что музыка Моцарта возвращает хорошее самочувствие и ровное настроение. Произведения слушают как перед сном, так и во время него, настроив подходящую громкость.
• Мантра «Ом» — универсальная, благотворно влияющая на здоровье и восстанавливающая единство со Вселенной. Практика воспевания ее перед сном избавляет от мирских мыслей и настраивает на сон, ум становится более спокойным и сконцентрированным.

Медитация — полезная психологическая практика, позволяющая восстановить крепкий и здоровый сон. Она учит прислушиваться к внутреннему миру, делает менее зависимым от внешних обстоятельств, вырабатывает ощущение самодостаточности.

Простые техники помогают успокоить ум, отыскать гармонию внутри и принести больше любви в жизнь.