Дыхание – важнейший процесс в организме, предполагающий газообмен между нашими легкими и воздухом извне. Выполнение специальных дыхательных упражнений оказывает на здоровье человека существенное влияние, поэтому подобные практики активно используются и для улучшения работы различных органов и систем, и даже для похудения. Существует множество видов дыхательной гимнастики. Рассмотрим их подобнее.

Определение дыхательной гимнастики и её эффективность

Дыхание можно контролировать и полноценно им управлять. Несмотря на то, что вдох и выдох происходят организмом рефлекторно, специальные занятия помогают научиться осознанному дыханию. Комплекс упражнений, которые на это направлены, и называется дыхательной гимнастикой.

При правильном выборе метода и отсутствии противопоказаний подобные упражнения помогут нормализовать состояние организма, улучшить здоровье и эмоциональное состояние, а также похудеть. Но важно заниматься регулярно.

Принципы работы дыхательной гимнастики

Дыхательная гимнастика основывается на трех основных принципах.

Искусственное затруднение

Этот принцип является основой многих систем. Применять его нужно осторожно.

Задержка дыхания

Позволяет интегрировать системы организма. Применяется для похудения, улучшения организма. Повышения тонуса кожи.

Замедление дыхания

Польза этого приема заключается в том, что он приводит к снижению уровня кислорода и повышению углекислого газа в крови. Это способствует расширению сосудов и усилению кровотока.

Разновидности дыхательной гимнастики

Существует большое количество дыхательных техник и упражнений, основывающихся на основных принципах, указанных выше.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой

Изначально методика была разработана для восстановления голоса. Но ввиду ее свойств улучшать обменные процессы ее сейчас применяют для восстановления организма в целом. В процессе дыхания задействуется диафрагма, голова, шея и пресс. Делается резкий активный вдох, затем выполняется задержка дыхания и следует медленный плавный выдох.

Дыхательные упражнения сочетаются с физической активностью – наклонами головы и тела, выпадами, приседаниями. Гимнастику стоит делать на пустой желудок, на улице либо в помещении, которое хорошо проветривается. Подобный комплекс помогает бороться со многими заболеваниями. Возрастные ограничения отсутствуют.

Дыхательная гимнастика Бутейко

Этот метод, основанный на поверхностном дыхании, разработан советским врачом Константином Бутейко. Суть его в том, чтобы дышать меньше, и избегать глубоких вдохов, заменяя их поверхностным дыханием. Дальнейшие исследования доказали, что такой способ действительно полезен при астме и ряде других болезней, связанных с гипервентиляцией легких и нехваткой в организме углекислого газа.

Дышать при упражнениях нужно легко и бесшумно. Ощущение нехватки кислорода – это нормально. Чтобы оценить, как работают ваши легкие, и нужна ли такая гимнастика, нужно глубоко вдохнуть и задержать дыхание. Если вы продержались без воздуха менее 20 секунд, есть проблемы с дыхательной системой, и такие упражнения будут для вас полезны. Если же вам легко не дышать минуту и более, с дыханием все замечательно, и методика Бутейко вам не нужна.

Дыхательная гимнастика для похудения

Дыхательная гимнастика отлично справляется с борьбой с избыточным весом. Это происходит за счет положительного влияния на обменные процессы. Такие упражнение легче бега и силовых тренировок, к тому же их можно выполнять, если другие виды активности противопоказаны.

СПРАВКА. Первые результаты можно заметить спустя пару недель регулярных занятий. При долгосрочных тренировках вы ощутите существенное положительное влияние на организм в целом.

Основные виды дыхательной гимнастики для похудения следующие:

1. Цигун. Практика из трех упражнений, направленных в том числе и на устранение лишнего веса.
2. Пранаяма. Система из йоги, способствующая сбросу веса.
3. Бодифлекс. Базируется на аэробном дыхании.
4. Оксисайз. Более щадящий вариант бодифлекса, где отсутствуют резкие вдохи и выдохи.

Основные дыхательные упражнения для похудения – «доллар», «ножницы», «брюшной пресс», «кошка». Их полезно выполнять в том числе женщинам после родов.

Дыхательная гимнастика Марины Корпан

Гимнастика от фитнес-инструктора Марины Корпан способна помочь существенно изменить тело уже спустя 15 тренировок. Комплекс упражнений основывается на главных принципах дыхательной гимнастики кроме надобности на долгое время задерживать дыхание.

1. Такие тренировки безопасны для здоровья. Занятие должно длиться 13-15 минут.
2. Делать упражнения нужно натощак в помещении, которое хорошо проветривается.
3. Не нужно мучить себя диетами и изнуряющими занятиями. Вес будет уходить с минимальными усилиями.

Тренировки в основном направлены на напряжение и растяжение мышц. Комплекс включает в себя 12 базовых упражнений. Исходной для всех является позиция стоя. Выдыхать всегда нужно через скрученный в трубочку рот до предела. Выдох делается максимально шумно через нос. При вдыхании легкие должны по максимуму заполняться. Задерживая дыхание, втягивайте живот настолько, насколько можете.

Дыхательная гимнастика йогов

Дыхательная гимнастика йогов называется Пранаямой. Она учит контролировать свою жизненную энергию через дыхательные процессы. Упражнения направлены не только на устранение лишнего веса, но и на очищение дыхательной оболочки. Упражнения способствуют изменению концентрации кислорода и углекислого газа. В процесс дыхания вовлекаются различные мышцы, выполняется массаж внутренних органов, происходит воздействие на нервную систему на рефлекторном уровне.

Гимнастика йогов помогает не только улучшить физическую форму, но и нормализовать психическое и эмоциональное состояние. Эту методику нередко выбирают те, кому противопоказан бег и активные тренировки.

Балансировочные подушки для фитнеса https://www.wildberries.ru/catalog/sport/vidy-sporta/fitnes/inventar/balansirovochnye-podushki в интернет магазине WildBerries.

Упражнения для пресса

Правильное дыхание помогает укрепить мышцы пресса и способствует похудению живота. Существует множество дыхательных упражнений для пресса. Вот некоторые из них:

1. Встаньте прямо, поставьте ноги вместе. Смотрите перед собой. Резко выдохните через нос и сильно втяните живот, потом, на резком вдохе, максимально его выпятите. Делайте упражнение максимально быстро, синхронизируя дыхание и втягивание живота.
2. Аналогичное исходное положение. Нагните верх тела так, чтобы образовать угол 45 градусов. Руки поместите на поясницу. Смотрите в одну точку прямо, держите спину прямо, разверните плечи и направьте локти назад. Далее резко выдыхайте через нос, по максимуму сильно втягивая живот, а при вдохе через нос выпячивайте его.
3. Встаньте прямо и поместите ноги на ширине плеч. Верх тела наклоните вперед, держите спину прямо, согните ноги в коленях. Упритесь прямыми руками немного выше колен. Большой палец должен обхватывать бедра. Держите голову вертикально и смотрите перед собой. Далее снова резко вдыхайте через нос, втягивая живот, и выпячивайте его.

Польза и противопоказание

Дыхательные упражнения обладают следующими полезными свойствами:

• борьба с заболеваниями легких и бронхов;
• подавление приступов при астме;
• восстановление дыхания носом;
• борьба с заиканием;
• укрепление костей, связок и опорно-двигательного аппарата в целом;
• борьба с вегето-сосудистой дистонией;
• нормализация функционирования мочеполовой системы;
• улучшение памяти и концентрации внимания;
• повышение жизненной активности;
• улучшение работы мозга;
• укрепление нервной системы, борьба со стрессами;
• улучшение сна.

Но нужно учитывать, что противопоказания также имеются. Дыхательную гимнастику не рекомендуется выполнять при таких состояниях:

• пороки и серьезные патологии сердечно-сосудистой системы;
• расстройства эндокринной системы;
• реабилитация после операции;
• инфаркт либо инсульт, перенесенные недавно;
• инфекционные болезни на стадии обострения;
• нарушения зрения.

ВАЖНО! К ограничениям также относится синдром гипервентиляции легких и связанные с ним состояния. В таком случае нужно предварительно получить консультацию врача.

Дыхание при беге и животом

При беге специалисты настоятельно рекомендуют дышать животом. Это позволит легким получать больше кислорода, соответственно, мышцы тоже. Чтобы научиться дышать посредством диафрагмы, можно использовать следующие упражнения:

• нужно лечь на спину;
• верх тела и плечи остаются неподвижными;
• поднять живот вверх, будто вы вдыхаете;
• опустить живот, будто вы выдыхаете;
• чередовать вдох и выдох через две ноздри и рот в аналогичное время на протяжении пяти минут.

Также нужно учитывать следующие рекомендации при беге:

1. Регулируйте глубину дыхания. При беге оптимально сочетать вдохи средней глубины с глубокими, к примеру, десять средних и один глубокий. Делать каждый вдох глубоким не стоит, так как ввиду избытка кислорода возможно головокружение.
2. В беге очень важна ритмичность. К примеру, вы бежите трусцой. На первом шаге распределите на шаги вдох и выдох. Количество шагов должно быть любым, но одинаковым. В классическом варианте вдох и выдох растягиваются на три шага.
3. Вдыхать нужно через нос – так воздух попадет четко в легкие. Также это профилактика ангины и яда других заболеваний. Выдыхать же лучше через рот.
4. Если вы чувствуете, что стали задыхаться, сделайте несколько глубоких вдохов, затем вверитесь к тому обычному ритму дыхания. Это помогает в тех случаях, если отсутствует возможность сбавить скорость и восстановить дыхание с сердцебиением.

ВАЖНО! В процессе бега не стоит задерживать дыхание, так как это провоцирует сбои.

Как правильно дышать

Основное правило дыхания, которого важно придерживаться – это дышать через нос. Дыхание через рот вредно тем, что приводит к гипервентиляции и ухудшению фильтрации токсичных компонентов из воздуха. В остальном освоить правильное дыхание помогут любые из вышеперечисленных техник. Существуют общие правила, которых стоит придерживаться:

1. Не занимайтесь тренировкой дыхания после еды либо ванны, когда кровообращение изменяется.
2. Занимайтесь либо на свежем воздухе, либо в качественно проветриваемом помещении.
3. Концентрируйтесь на дыхании и выполняйте упражнения с удовольствием.
4. Если возникли какие-либо неприятные ощущения, прекратите заниматься и получите консультацию специалиста.

Правильное дыхание – ключ к оздоровлению организма, стабильному эмоциональному фону, а также здоровому и красивому телу. Выбирайте технику, которая вам по душе, и помните, что достичь результатов можно только при регулярности и соблюдении всех правил.