Спортивные добавки являются важной составляющей физической подготовки любого спортсмена. Благодаря им занятия становятся более продуктивными, тело быстрее восстанавливается, а спортсмен не чувствует дискомфорта. К одной из эффективных и важных спортивных добавок относится креатин (купить можно на WIldBerries).

Как принимать моногидраты креатина — правила выбора и приема

Как и любая добавка спортивного питания, креатин моногидрат имеет свои правила приема и дозировки. Давайте уделим им особое внимание и подробно опишем.

Что такое креатин, зачем он нужен и как работает

Креатин — это аминокислота, содержащаяся в красном мясе и рыбе. В свое время он совершил прорыв в спортивном питании — креатин расширил возможности бодибилдеров нарастить сухую мышечную массу. Но это еще не все, на что способен креатин, он также повышает выносливость, силу и работоспособность спортсмена.
Моногидрат креатина необходим всем, кто занимается спортом с высокой интенсивностью, где повторяются рывки, прыжки и броски. Также это не помешает спортсменам, которые бегают или тренируются с большими весами — это связано с тем, что увеличение работоспособности появляется только при больших нагрузках.

Не все спортсмены чувствуют повышенную выносливость, но все же продолжают принимать креатин с целью набрать мышечную массу. Спортсмен весом 75 кг и занимающийся силовыми видами спорта может увеличить вес от 2 до 4 кг. Некоторые отмечают, что изменения веса связаны с задержкой воды в организме. Кислота также принимается при похудении, поскольку благодаря улучшенным показателям силы, потеря жировых запасов ускоряется.

Внимание! Это не волшебная таблетка от лишнего веса: если вы пьете креатин и ничего не делаете, результата не будет — вам нужно тренироваться.

Creatine monohydrate естественным образом синтезируется в организме ферментами почек, печени и накапливается между волокнами мышечной и нервной ткани. В мышечных клетках он содержится в форме фосфокреатина. Вещество выполняет ряд важных функций:

• Восстановитель аденозинтрифосфорной кислоты — энергетический материал, который используется при сокращении мышц. Количество креатина, вырабатываемого организмом, ограничено. При расходе всего запаса вещества, необходимого для выделения энергии, мышечная сила истощается. В отсутствие креатина гликоген используется для восстановления АТФ, но такая реакция занимает больше времени. Пищевая добавка пополняет баланс креатина и увеличивает ресурс организма.
• Вещество может накапливать большое количество воды и помогает нарастить мышечную массу.
• Креатин нейтрализует молочную кислоту, выделяющуюся при сокращении мышц. Это ускоряет восстановление спортсмена после интенсивной тренировки.

В каком случае можно начинать использовать добавку

Прием креатина используют в следующих видах спорта, где требуется взрывная сила за короткое время:

• бег на короткие дистанции,
• велосипедный спринт,
• тяжелая атлетика,
• прыжки,
• хоккей, футбол, теннис.

Важно: Для вегетарианцев прием креатина особенно важен,так как эта аминокислота содержится в мясе, которое они не употребляют в своем рационе.

Вред, побочные эффекты и противопоказания

Из-за неразумного приема пищевой добавки creatine monohydrate, у спортсменов могут возникнуть следующие побочные эффекты:

• Отечность. Это может произойти из за того что креатин имеет свойство задерживать воду в организме.
• Расстройство ЖКТ.

Важно! Прием креатина на голодный желудок запрещено.

• Возможно привыкание к добавке.
• Передозировка может привести к заболеваниям, поражающим почки.
• Ночами могут быть судороги.

Справка: При первых признаках появления судорог необходимо выпить стакан воды.

Побочные эффекты возникают только в 4 случаях из 100. Чаще всего это происходит в том случае, если в состав креатина моногидрата включены дополнительные вещества. Именно они и вызывают побочные эффекты.

Состав и форма выпуска

Креатин моногидрат – это наиболее эффективная и популярная форма креатина. Её химическая формула представляет собой молекулу воды и креатин в чистом виде. Компании, производящие креатин, выпускают свою продукцию в виде порошка, таблеток, капсул и в жидком виде. Попробкем ответить на вопрос, какой кератин лучше.

Какой креатин лучше

Сегодня на рынке спортпита можно найти креатин более 20 видов производства (цитрат, малат, фосфат и другие), однако monohydrate является наиболее эффективным. Иногда проскальзывает информация о том, что некоторые виды креатина более эффективны, чем моногидрат, это можно объяснить желанием производителей спортивных добавок зарабатывать деньги и ввести в заблуждение своих потребителей. Эффективность креатина была доказана многими исследованиями и экспериментами, а также практическим опытом профессиональных культуристов.
При выборе креатина следует обратить внимание на следующие критерии:

• Качество. Этот фактор не всегда зависит от стоимости продукта.
• Форма выпуска. Профессионалы рекомендуют употреблять в порошке, так как он дешевле и безопаснее.

Справка. Жидкие креатины не пользуются популярностью, так как отличаются непродолжительным эффектом действия.

Как принимать разные формы выпуска

Нужно помнить, что дозировка одна для всех видов креатина и составляет 5 гр в день. Существует два вида приема креатина:

• без загрузки – прием осуществляется ежедневно, равными порциями;
• с загрузкой – прием БАДа по определенной схеме в зависимости от параметров спортсмена и желаемого результата.

Как принимать креатин в капсулах

Креатин в капсулах в некоторых случаях удобнее порошка. Его не нужно размешивать в шейкерах. По сути он ничем не отличается от порошкообразного представителя. Единственное, что нужно знать при приеме в капсулах — это правильно рассчитать необходимую дозировку. Для начала необходимо узнать, какая дозировка содержится в каждой капсуле. Это можно узнать из указанной на упаковке информации. На основании этого показателя и будет рассчитана суточная норма приема капсул. Запивать капсулы следует водой, соком или белковым напитком.

Креатин моногидрат: как правильно принимать в порошке

Креатин моногидрат monohydrate в порошковом состоянии практически невозможно растворить в воде. Его кристаллы оседают на дне. Спортсмены принимают его двумя способами:

• Кладут в рот ложку с креатином и запивают водой. Этот вариант не очень приятный по ощущениям.

• Добавляют в шейкер с готовым коктейлем. При этом перед употреблением креатина, шейкер следует очень хорошо взболтать.

Как долго следует принимать креатин моногидрат

Теперь более подробно рассмотрим прием креатина моногидрата по двум схемам и периодам приема:

• Загрузка – процесс максимально быстрого насыщения мышц. Этот способ включает две фазы: фаза загрузки и фаза поддержания. Первая фаза длится от 5-7 дней и предполагает прием по 20 мг креатина ежедневно. Суточную норму нужно разделить на 3-5 дозировок. Фаза поддержания обеспечивает поддержкой насыщенные креатином мышцы. После фазы загрузки необходимо снизить суточную дозу до 5 мг. Такой курс длится около 3 недель.

Важно! Не стоит злоупотреблять увеличением дозировки, так как организм впитает то количество креатина, которое заложено природой, а остатки выводятся мочой.

• Без загрузки – данный способ приема креатина очень распространен у новичков. Прием происходит равномерно по 5 мг ежедневно в течение 2 месяцев.

Внимание! Использование такого режима имеет свои преимущества — минимальный побочный риск, меньшее потребление продукта. При использовании метода без загрузки результат также будет положительным, но его достижение немного растянется во времени.

В какое время принимать

Особых указаний по приему моногидрата не существует, но большинство спортсменов придерживаются следующей схемы:

• В тренировочные дни разделить дневную норму и пить до нагрузки и после.
• В дни отдыха прием можно разделить на утренний и вечерний.

Справка: Если выпить креатин за 40 минут до нагрузки, тренировка пройдет в более высоком темпе.

Популярные вопросы о креатине и ответы на них

Вопрос: Можно ли принимать моногидрат креатин с молоком?
Ответ: Конечно можно, это равноценно приему креатина с сывороточным протеином.
Вопрос: Может ли креатин образовывать камни в почках?
Ответ: На сегодняшний день нет ни одного доказательства о том, что при приеме креатина в почках образуются камни.
Вопрос: Есть ли у креатина срок годности?
Ответ: Как и у любого продукта у креатина есть срок годности, который составляет 36 месяцев.
Вопрос: Может ли при приеме креатина уменьшиться аппетит?
Ответ: Нет никаких подтвержденных фактов, что препарат уменьшает аппетит.
Вопрос: Возможно ли принимать креатин с другими лекарствами?
Ответ: По сути креатин является пептидом, который вырабатывается организмом и не должен мешать действию лекарственных средств.
Вопрос: Будет ли эффект, если принимать креатин и не заниматься?
Ответ: Изменения в своей фигуре вы не заметите, мышцы напитаются на определенное время водой и вы просто наберете пару килограмм в весе.
В заключении статьи стоит отметить, что моногидрат креатина является безопасным и эффективным дополнением к тренировочному процессу. Занимайтесь спортом эффективно и достигайте намеченных целей!