Упражнения, чтобы научится вставать на руки

Научиться стоять и ходить на руких может каждый желающий человек, который имеет достаточную физическую подготовку (Хотя бы раз в неделю занимается спортов) и не поленится выполнять специальные упражнения для развития силы рук, спины, а так же выносливости и вестибулярного аппарата.

Перед выполнением комплекса лучше рассмотреть более лёгкие вариации, например стойку «ворон», когда тело удерживается в горизонтальном положении при помощи распределения баланса на руках.

Какие мышцы работают при стойке на руках

Важно! При стойке на руках основной упор делается на плечи, руки и позвоночник, на них приходится основная нагрузка. Чтобы не повредить руки и сделать упражнения более действенными необходимо выполнить разминку, растяжку, а уже после этого преступать к упражнениям.

Обучение стойке и ходьбе на руках

Всему надо учиться с нуля, поэтому и втавать на руки лучше начинать у стены, чтобы иметь дополнительную поддержку баланса и гарантию безопасности, которая поможет на психологическом уровне. Позже можно переходить к поддержке партнёра, а потом — самостоятельно удерживать баланс.

Для начала необходимо встать в метре от стены спиной к ней, упереть ладони в пол и медленно носками подниматься вверх, постепенно переступая ладонями. Постояв так несколько секунд, нужно так же аккуратно опуститься на землю. Повторив это упражнение пару раз и почуствовав уверенность, можно переходить ко второму шагу.

Встаньте лицом к стене в шаге от неё, уприте ладони (Под ладонями подразумеваются полноценные кисти рук и пальцы) в пол и оттолкнитесь ногами. Здесь потребуется небольшая поддержка партнёра при входе и выходе из стойки, но это упражнение более устойчивое и приближено к реальным условиям.

Для того, чтобы научиться ходить на руках, на первом этапе, до обретения уверенности, необходим партнёр, который будет поддерживать ваши ноги, пока вы совершаете первые маленькие шаги, просто переставляя руки.

Необходимость физической подготовки

Нельзя забывать про травмоопасность данного действия, поэтому, чтобы снизить риски, необходимо тщательно разогревать мышцы простыми упражнениями, а так же постепенно набирать силу мышц рук, гибкость отдела позвонков.

Правильные позиции для стойки на руках

Таковыми являются:

1. С прямо поднятыми вверх, соединёнными ногами.

2. С разведёнными ногами.

3. С подогнутыми ногами.

4. Изогнутая стойка «банан».

Это основные виды, которые можно перечислять довольно долго, так как они могут перетекать одна в другую. Начиная обучение с прямой стойки открывается гораздо больше пперспектив развития, чем из стойки «банан». Но лудям, весящим больше 80 кг она подойдёт лучше из-за более лёгкого удержания, а только потом переходить к прямой.

Техника выхода в стойку на руках

Для начала необходимо встать в стойку «ворона». Почуствовав равновесие, можно постепенно поднимать колени и распрямлять спину. Задержитесь в том положении, когда спина прямая, а колени согнуты сверху. Попросите знакомых подстраховать вас и медленно разгибайте ноги. Постояв так пару секунд, пернитесь в исходное положение, повторив действие в обратном порядке. Когда вы будете достаточно натренированы, можно будет выходить из стойки просто опуская ноги, слегка согнув руки в локтях, или делая кувырок.

Удержание вертикального положения у стены

Для этого нужны тренировки выносливости, вестибулярного аппарата, а так же простое упражнение «мостик» вполне способно помочь. Если же вы уже стоите у стены и чувствуете шаткость, то попробуйте делать больший упор на пальцы рук и сильнее «вдавить» голову (А не ноги, так как после ухода от стены вам захочется прогнуться) в стену.

Ходьба в стороны на руках у стены

Чтобы научиться передвигаться вдоль стены, встаньте в начальную стойку и как можно ближе прижмитесь к стене, оставляя всего пять-десять сантиметров. Теперь, аккуратно отрывая руки от пола попробуйте «перешагивать» на месте. Если вы не чувствуете сильной шаткости, то можете медленно перемещаться в правую сторону вдоль стены, пройдя буквально метр или почувствовав головокружение или «звёздочки» перед глазами (Тогда лучше сразу выходить из стойки), возвращайтесь обратно и медленно принимайте обычное положение тела.

Совет: Для более лёгкого выполнения ноги следует немного расставить в стороны (Чтобы удержать баланс и не упасть).

Отжимания, подтягивания

Эти нехитрые упражнения помогут развить силу рук, плечевого отдела, урепить позвоночник, а так же привыкнуть (Особенно в случае с отжиманиями) к приливу крови к голове. Начинайте с пары раз и постепенно увеличивайте подходы. Лучше делать через силу, ведь именно тогда наиболее качаются мышцы, а не идут по «протоптанной дорожке».

Поза вороны

Поговорим лучше про позу «ворона» или «вороны». Это то положение, когда руки стоят рядом, ноги соединены или разведены в стороны (Для лучшей балансировки), а голова смотрит вперёд. Колени в свою очередь лежат на локтях или примыкают к ним с внешней стороны. Именно с неё начинают все акробаты, танцоры, спортсмены и прочие люди, умеющие стоять и ходить на руках. Выглядит немного неэстетично, но отлично укрепляет мышцы и учит балансировке.

Стойка-ножницы

Это ещё один шаг к уверенной стойке на руках. При наличии достаточной растяжки можно выполнять её в различных вариациях. Начинается она со стандартного входа в стойку (У стены), но ноги расставлены в стороны (В верёвочке) или в шпагате (Где одна нога согныта в колене и упирается в стену) для удержания равновесия (Как у канатоходцев — шест).

Важно:

Если сразу не получается прийти к этому из стойки на руках, то попробуйте для начала делать более широкий упор и использовать стойку на локтях (Она выполняется так же, только вместо ладоней на полу стоят оба предплечья).

Усложненные варианты упражнения

Постепенно перемещайтесь всё дальше и дальше от стены. Если вы держали ноги в шпагате, то разогните одну из ног.

Три хитрости для поддержания баланса

1. Никогда не бегите вперёд паровоза, не торопитесь, выполняйте упражнения медленно и только потом постепенно наращивайте темп, не пропускайте этапы.

2. Даже если вам кажется, что вы готовы выйти в стойку на руках, не пренебрегайте простой разминкой и упражнениями балансировки.

3. Не бойтесь упасть, а учитесь правильно падать. Те, кто боятся падать, зачастую это и делают по причине несосредоточенности. Просто поставьте цель и выполните её, а для безопасности подстелите мат или мягкий ковёр.

Как правильно падать

Для начала обезопасте пространство вокруг, положив на пол коврик для йоги или мат для занятий спортом. При выполнении упражнения в домашних условиях так же подойдёт обычный ковёр или не слишком рыхлое, а плотное одеяло.

Костюмы для фитнеса https://www.wildberries.ru/catalog/sport/vidy-sporta/fitnes/odezhda-i-bele/kostyumy на WildBerries.

Если два основных способа падения: плашмя и кувырок.

При первом, весьма шумном, варианте ваши ягодицы смягчают падение, тело падает ровно на мат. Второй способ подразумевает тихо и эффектно перекатиться по мату или даже по любой другой не смягчающей поверхности. Для этого нужно, почувствовав потерю равновесия, согнуть колени и локти, прижать подбородок к груди и опуститься на плечи и верхнюю часть спины, а не на макушку. После, перекатившись на ягодицы, вы можете из упора «присев» подниматься на ноги.

Научившись этому нехитрому действию, считайте, что вы уже умеете делать половину стойки!

Самые популярные ошибки

1. Неподготовленность запястьев. Так как ваши руки не привыкли к такой серьёзной нагрузке как удержание всего тела в вертикальном положении при упоре на маленькую плоскость, следует накачивать их самым простым и действенным способом — отжиманиями. В среднем, чтобы удерживать тело человека, ему необходимо уметь отжиматься от пола 50 раз.

2. Неправильный баланс, большой упор на нижнюю часть ладони, а не на пальцы. Эта ошибка является причиной шагания в стойке, из-за чего многие новички, пытаясь удерживать равновесие, только скорее падают.

3. Заход в стойку с одной ноги, а не толчок двумя.

4. Сильный прогиб поясного отдела.

5. Неестественный прогиб головы, чтобы смотреть в пол для удержания баланса. Это создаёт большую нагрузку, что может привести к травмам. Необходимо лучше чувствовать и понимать своё тело, чтобы смотреть вдаль.

Стойка на брусьях

Внимание! Начинать лучше с низких паралетсов (Параллельно расположенныйх дбурьев), встроенных в вертикальнйю поверхность или расположенных близко от стены (Чтобы быть уверенным в безопасности). Так же для этого вам понадобится накаченные брюшные мышцы.

Но перед этим лучше потренироваться как можно ближе к полу. Поэтому просто возьмите два кирпича (Или бруска дерева), постелите под ними мат, и выполните обучную стойку на руках, сжав руки на этих брусках. Поняв принцип, делаете то же самое на паралетсах, но сперва просто приподнимаете своё тело, а только потом переворачиваетесь. Не забывайте о том, что не стыдно попросить о стаховке.

Отжимания на руках

Они как нельзя лучше прокачают ваши мышцы рук. Не даром их называют «приседаниями» для рук из-за действенности упражнения.

Внимание! Опять же, начинайте у стенки. Попробуйте слегка согнуть руки в локтях и распрямить их. Постепенно, набирая силы, наращивайте амплитуду действия. Стоит лишь помнить, что нагрузка смещается при отведении локтей в стороны или назад со средних пучков на дельтавидные мышцы.