Введение

Сегодня на улицах очень часто можно встретить людей, которые, как многим кажется, ходят обычным шагом, но с палками в руках, похожими на лыжные. Одних такая ходьба умиляет, другие считают ее бесполезной тратой времени. А ведь никто из них даже не догадывается, что это отличная фитнес-тренировка, приносящая огромную пользу организму. Кроме этого, такая ходьба требует специальных навыков и соблюдения особых требований, поэтому не является легкой, как думают многие. По данному виду спорту очень часто устраивают соревнования, которые пользуются популярностью, как среди молодых, так и среди пожилых людей.

Экскурс в историю скандинавской ходьбы

Родиной скандинавской ходьбы официально является Финляндия. Там с середины 30-ых годов ХХ века ее начали использовать лыжники для поддержания формы в теплое время года. Но есть факты и свидетельства, которые доказывают, что в СССР такой вид тренировок использовался среди профессиональных спортсменов.

Но самую массовую популярность рассматриваемый тип спорта получил в Европе, в 80-ых годах. Именно в это время совместными усилиями врачей и профессиональных спортсменов была разработана первая специальная модель палок для занятий скандинавской ходьбой. Начиная с тех времен и до сегодняшнего дня, медиками проводятся различные исследования, которые только постоянно доказывают и подтверждают пользу, получаемая организмом при ходьбе с палками.

Сегодня же скандинавская ходьба — самый популярный и стремительно развивающийся вид фитнеса. За счет своей эффективности и доступности он имеет много преимуществ по сравнению с другими видами спорта, поэтому согласно статистике количество его поклонников уже приблизилось к цифре в 20 млн по всему миру. Кроме России, ходьба востребована в США, Японии, Австралии и даже в Африке.

Так, например, в РФ первая школа ходьбы с палками была основана в 2010-ом году Анастасией Полетаевой, которая на сегодняшний день имеет более 6 филиалов и около 60 клубов по всей стране.

Техника правильной ходьбы с инструкцией для начинающих

Прежде чем начать заниматься таким спортом, нужно определиться какие цели и задачи планируется с помощью него достичь. При наличии проблем со здоровьем лучше сначала получить консультацию у врача, а также соответствующее разрешение на тренировки.

Абсолютно каждый человек, решивший заняться скандинавской ходьбой, хотя бы в первые разы должен выполнять ее под руководством профессионального инструктора. В ином случае, при выполнении техники неправильно или из-за неверно подобранного инвентаря, нагрузка будет распределяться не так как нужно, из-за чего можно нанести вред здоровью. Тем, кто все-таки решил проводить самостоятельные тренировки, рекомендуется использовать видеофиксацию, чтобы после провести оценку выполнения техники.

Для освоения такого вида фитнеса с инструктором, потребуется около 5-7 занятий. Техника правильной ходьбы:

• Фиксируем кисти рук в темляках палок. Для такой ходьбы предназначены только темляки типа «капкан».
• Во время ходьбы, движения руками и ногами должны совершаться в противоход друг другу.
• Нужно постоянно поддерживать ритм и выполнять все движения строго синхронно.
• Следим, чтобы руки отводились как вперед, так и назад на угол не более чем 45 градусов по отношению к туловищу.
• Локти и колени всегда должны оставаться мягкими и прямыми.
• Когда рука отводится назад, ее необходимо расслаблять.
• В момент отталкивания палкой от опоры, ладони должны заходить в корпус.
• Чем нагрузка будет равномернее распределяться по стопе, тем движения более безопаснее.
• Руками нужно работать от плеча, с виду будет похоже на маятник.
• Нельзя также забывать толчки пальцами ног от опоры.
• Нельзя забывать про осанку и о том, что лопатки сзади всегда должны быть сведены.
• Остановка должна производиться мягко. Пятка ноги выносится вперед, центр тяжести постепенно переносится на стопы и на пальцы.

Польза и противопоказания

Физическая активность необходима в любом возрасте, но некоторым людям спорт недоступен из-за физиологических ограничений или, например, травм, а некоторым из-за ограничений, связанные с силой наступившего возраста. Именно поэтому скандинавская ходьба популярна, как среди молодежи, так и среди пожилых людей. Поэтому для начала можно выделить какую пользу может получить от нее человек, независимо от своего возраста:

• Снижение уровня глюкозы в крови;
• Нормализация артериального давления;
• Снижение веса при необходимости (причем процесс похудение происходит максимально безопасно для организма);
• Реабилитация спортивных травм;
• Улучшение физического и психоэмоционального состояния;
• Эффективная тренировка сосудов и сердца.

Несмотря на то, что рассматриваемый вид спорта считается уникальным фитнес-направлением, как и любой другой спорт, он имеет свои противопоказания. Им не рекомендуются заниматься при:

• Обострение хронических заболеваний;
• Обострение тромбофлебита;
• Глаукоме;
• Сахарном диабете тяжелой форме;
• ОРЗ и ОРВИ;
• Повышенной температуре;
• Повышенном артериальном давление;
• Недавно перенесенных инфарктах или инсультов;
• Возможности возникновения кровотечений;
• Аневризме сердца и аорты;
• Легочной недостаточности с сильным уменьшением жизненного объема легких;
• Почечной недостаточности;
• Перед предстоящей операцией и после нее.

Для молодых

Основным преимуществом использования скандинавской ходьбы молодыми людьми является поддержание формы тела. Ведь уже на протяжении нескольких лет, среди молодежи не угасает мода на соблюдение режима правильного питания, упругие формы и т.д.

Также важно учесть, что среди людей данного возраста, распространена такая болезнь как гиподинамия (ее еще называют проблемой 21 века). Возникает она из-за неправильного и несбалансированного питания, сидячего образа жизни и многого другого. Скандинавские фитнес-тренировки без проблем борются с таким недугом и всеми его последствиями.

Для пожилых

Перед тем, как выделить основные преимущества и пользу занятий скандинавской ходьбой для пожилых людей, необходимо отметить то, что в процессе люди также удовлетворяют свою потребность в общении (если занятия проходят в группах) и получают большое количество свежего воздуха.

Польза:

• Укрепление сердечно-сосудистой системы;
• Снятие отечности в теле;
• Отличная профилактика инсультов, благодаря улучшению кровообращения;
• Устранение бессонницы;
• Повешение уровня эндорфинов, за счет чего улучшается настроение и общее самочувствие;
• Улучшение состояния суставов;
• Развитие координации и чувства баланса;
• Снижает артериальное давление;
• Снижает вес.

Отличие от обычной ходьбы

Многим людям кажется, что скандинавская ходьба практически ничем не отличается от обычной, кроме наличия у спортсмена специальных палок, ведь по внешним признакам она выглядит очень естественно. На самом деле она имеет множество отличительных особенностей:

• Задействовано около 90% мышц всего организма, так как в процесс вовлечены все части тела (позволяет сжигать до 400 ккал за 1 час);
• Позволяет исправлять и сохранять правильную осанку;
• Вовлечение в процесс не только окислительные мышечные волокна, но и различные волокна других типов, работающие на запасах гликогена (глюкозно энергетический резерв организма);
• Мышцы работают единовременно и на гликогене и на жире;
• Дыхательный объем легких увеличен на 30%;
• Размахи, совершаемые руками, регулируют длину шага.

Исходя из всех вышеперечисленных отличий, можно выделить одну основную — принцип получения энергии.

Правила выбора палок для скандинавской ходьбы

Так как скандинавская ходьба подразумевает использование специальных палок (также нужно подобрать подходящую одежду и обувь), каждый начинающий спортсмен должен знать, как правильно их подбирать. Ведь от этого зависит скорость освоения техники, получаемые ощущения от занятий и, конечно же, необходимый результат. В данном случае важно отметить, что такой инвентарь не стоит дорого, благодаря чему его может позволить себе абсолютно каждый желающий.

Палки для скандинавской ходьбы можно купить в интернет магазине WildBerries.

ВАЖНО. Многие новички думают, что свои занятия можно начинать с использованием лыжных палок, но это является глупым и неправильным решением, ведь специализированный инвентарь как минимум отличается длинной и наконечником.

Размеры палок

Самое главное, на что нужно обращать внимание при выборе палок — их длина, а не материал, из которого они изготовлены или внешний вид.

Длина может выбираться исходя из множеств различных критериев и способов:

• Чтобы рассчитать подходящую длину, нужно рост человека (в сантиметрах) умножить на специальные коэффициенты 0,6 или 0,7. Так, например, при росте в 165 сантиметров, палки подойдут длинной около 100-115 сантиметров.
• Новичкам и пожилым людям необходимо использовать для расчета низкий коэффициент — 0,6. В таком случае, спортивные приспособления будут немного ниже и легче, что облегчит ходьбу и соблюдение правильной техники.
• Спортсменам и здоровым людям (до пожилого возраста) лучше использовать коэффициент 0,7. Это позволит увеличить нагрузку на мышцы и получить нужный результат немного быстрее.

ВАЖНО. Чем интенсивнее нагрузки, например, в целях похудения, тем длиннее должны быть палки. Некоторые профессиональные спортсмены при расчете длины, прибавляют к полученному значению от 5 до 10 сантиметров.

Если инвентарь подобран верно, то в стоячем положении между плечом и предплечьем образовывается прямой угол.

Правильная ходьба при помощи нордиков

Правильная ходьба и ее эффективность при помощи нордиков достигается за счет соблюдения следующих правил:

• Темп должен быть немного быстрее, чем при обычной ходьбе, но не нужно бежать;
• Постоянно сохранять ровную осанку и посадку головы;
• Контролировать выполнение правильность движений, как рук, так и ног;
• Сохранение ровного дыхания;
• Нагрузку нужно увеличивать без «шоковых» перепадов;
• Наращивать продолжительность тренировок необходимо постепенно.

Если при ходьбе соблюдать все правила, то она не будет доставлять чувство переутомления, бессилия и нездоровья. Режим тренировок должен подбираться для каждого человека индивидуально. Правильный способ тренировки будет приносить чувство комфорта, душевного равновесия и хорошее настроение.

Заключение

Согласно статистике и наблюдениям экспертов, скандинавская ходьба не утратит свою популярность никогда, благодаря своим преимуществам и доступности. Такой вид спорта уже начали вводить в учебных учреждениях, его рекомендуют использовать врачи, а также многие сами, изучив все его особенности, начинают активно им заниматься. Ведь что может быть лучше тренировать организм и улучшать собственное здоровье на свежем воздухе.