Силовые тренировки вполне успешно проходят не только в тренажерном зале, но и дома. Не обязательно иметь весь арсенал гантель, которые предоставляются в спортивных учреждениях. При помощи 2 – 3 вариантов имеющихся под рукой утяжелителей можно осуществить нагрузку на все группы мышц. Главное, правильно выполнять движения и соизмерять тяжесть гирь, которые дополнительно потребуется подсоединить к гантелям.

Виды гантель для занятий

Для самостоятельных силовых упражнений в домашних условиях потребуется приобрести некоторые виды гантель. Чтобы определиться с выбором, нужно знать их характеристики в зависимости от типа (бывают разборные и неразборные).

Перед выбором того или иного варианта гантель следует определиться с нужными параметрами:

• Уровень профессионального использования. Для каких целей тот или иной утяжелитель будет применен: для домашних силовых упражнений или для достижения результатов.
• Вес диска. Нужно выбирать подходящие массы не только инструментов, но и утяжелителей к ним. Можно выбрать диски стандартных параметров (они, как правило, выпускаются в весовой категории от 0,5 до 10 кг), а можно заказать индивидуально подходящую массу гири.
• Тип замка для крепления блинов. Выделяют замок-гайку, пружинчатый вариант и ломаный стопор.
• Дизайн. В зависимости от предпочтений можно выбрать простые экземпляры без лишних украшений, а можно заказать обрезиненные. Последний вариант позволяет не только получить эстетически привлекательный внешний вид, но обезопасить спортсмена от травм.

Разборные

Справка! Разборный вариант гантель является типичной конструкцией для новичков, которая выглядит как гладкая труба из цельного куска металла. Сверху трубы навешивается утяжеление в виде дисков или блинов. Они крепятся к грифу замками. Диски выполняются также из стали или дополнительно покрываются резиной для увеличения безопасности при занятиях.

Разборные гантели разделяются на следующие виды:

1. Стальные. Нержавеющий материал сохраняет свой эстетический внешний вид на долгие годы эксплуатации. Это удобный силовой инструмент, при помощи которого можно выполнять обширный список упражнений. Идеально подходит для продвинутых спортсменов.
2. С обрезиненным грифом или дисками. Удобны для начинающих, так как с непривычки руки скользят по железу, а резиновое покрытие грифа защищает от травматизма. При этом блины практически бесшумны при их эксплуатации.
3. С грифом в пластиковом корпусе. Редкая модель гантель, которую практически невозможно приобрести в наборе с дисками. Как правило, сталь у такого варианта имеет низкое качество и быстро теряет внешнюю привлекательность при интенсивном использовании.

Неразборные

Основная особенность неразборных гантелей – это неизменный вес. Такие силовые инструменты выполняются из различных вариантов:

• Металлические. Долговечные модели с относительно невысокой стоимостью.
• Резиновые. При уязвимом напольном покрытии такой вариант идеален.
• Пластиковые или виниловые. Подходят для женщин и подростков, так как имеют небольшую массу (не больше 5 кг).
• Неопреновые. Покрытие обеспечивает устойчивость держателя, так как защищает от скольжения рук при интенсивных нагрузках.
• Шестигранные. Занятия с гантелями в форме шестигранников позволяет сохранить устойчивость, что создает дополнительные удобства при занятиях спортом.
• Хромированные. Гантельные грифы сделаны из хромированной стали, которая не ржавеет и не боится солнечного света. Но этот вариант недолговечен и имеет низкую прочность. Зарубежные и отечественные производители выпускают грифы в строгих параметрах веса: 25 мм, 30 мм и 50 мм.

Моменты для улучшения процесса

Увеличение нагрузок

При выборе гантель нужно ориентироваться на возраст, вес и физическую натренированность. Стартовый вес нагрузок для женщин, как правило, начинается с 1 – 2 кг. Для мужчин, которые впервые приходят к домашним силовым тренировкам, предпочтительно использовать диски с весовыми характеристиками 2 – 3 кг.

Что касается подбора подходящих упражнений для подростков, то отягощения здесь допускаются только с 12 – 14-летнего возраста. Простыми гантелями можно пользоваться и детям, если их вес не превышает 2 кг.

Важно! Постепенное увеличение веса должно происходить по мере привыкания тела и адаптации мышц. При хорошей физической подготовке нагрузки могут осуществляться и с гантелями 10 – 15 кг, в некоторых случаях можно и больше.

Отказ от тяжелых тренировок

Нельзя заниматься силовыми упражнениями с гантелями через мышечное изнеможение. Нужно всегда контролировать нагрузки и не допускать болевых ощущений.

Отказ от тяжелых тренировок, однако, не говорит об исключении прогрессивной нагрузки. Но выполняться она должна крайне осторожно. Например, жим гантелей сидя начинают проводить не более 10 раз за один подход. Постепенное увеличение нагрузок происходит плавно, но равномерно.

Домашние занятия с утяжелителями должны происходить аккуратно, в щадящем режиме. Не стоит выполнять приседания или подъемы рук через силу. Важно следить за самочувствием не только своего тела, но и всех групп мышц. Особенно на первых порах, когда занятия только-только начинают проводится самостоятельно, нужно следить за нагрузкой.

Питание

При выполнении силовых нагрузок необходимо наладить питание. В него должны быть включены продукты с максимальным содержанием белков и углеводов. Соотношение углеводов по отношению к белкам и жирам должно происходить в такой пропорции: 60% : 30% : 10%. Поступление калорий должно быть чуть выше показателя их расхода во время физических нагрузок.

Перед занятиями следует употреблять не жирную и легкую для усвоения пищу. При этом кушать нельзя за два часа перед началом упражнений. Можно отведать свежие фрукты или овощной салат со стаканом кефира. Легкий завтрак перед тренировкой должен включать кашу с одним яйцом или творогом.

Внимание! После тренировок также не стоит употреблять пищу в течение 2 часов. Если нагрузки происходят вечером, то перед сном нежелательно не есть вообще.

Типы тренировок с гантелями

Базовые

К базовым упражнениям с гантелями можно отнести:

• Сгибания на бицепс. Усаживаются на край устойчивого стула и берут гантель в правую руку. Осуществляют наклон туловища вперед так, чтобы упереться на внутреннюю сторону бедра локтем свободной руки. Руку с гантелью поднять как можно выше и задержаться в таком положении на 30 – 40 сек. Медленно опустить ее и повторить тоже самое с другой рукой.
• Упражнение на трапецию. Ровно встают с выпрямленной спиной, располагая гантели по бокам. Медленно поднимают плечи до крайней точки и задерживаются в таком положении на минуту. Опускают плечи вниз до получения ощущения растяжения.
• Приседания с гантелями. Располагают тело прямо, а ноги расставляют на ширине плеч. Спину держат вертикально и медленно приседают с гантелями в руках. Ноги должны оказаться согнуты под прямым углом. В таком положении фиксируют тело на несколько секунд и аккуратно встают в прежнее исходное положение.
• Отжимания от пола. Лечь на живот и расставить руки на ширине плеч. Спина при этом должна быть выпрямленной. Отталкиваясь ногами от пола, нужно отжаться до полного выпрямления рук. Опускаться вниз следует плавно до прикосновения груди к полу.
• Выпады с гантелями. Ровно встают и удерживают спину вертикально. Делают небольшой выпад правой ногой и сгибают ее под прямым углом. Исходную позицию принимают после небольшой задержки в таком положении.
• Упражнения на косые мышцы живота. Ложатся на спину и сгибают ноги. Поднимают туловище вверх, аккуратно разворачивая его влево до той степени, пока правый локоть не коснется левого колена. В пиковой точке сожмитесь максимально и опуститесь в исходную позицию.

Вспомогательные

К вспомогательным нагрузкам с гантелями можно отнести:

• Жим лежа. Его можно осуществить с хватом от 70 до 90 см. Прокачиваются грудные мышцы. Гриф опускается медленно на грудную клетку из исходного положения руки вверх. При этом одновременно идет проработка мышц верхнего плечевого пояса.
• Жим лежа на наклонной скамье. Менее острый угол позволяет увеличить нагрузку на плечи и сделать ее не такой интенсивной на грудные мышцы.
• Работа со штангой стоя. От груди делают толчковый хват так, чтобы максимально напрячь трицепсы и сделать упор на дельты.
• Напряжение мышц в сидячем положении. На лавочке следует удерживать штангу на груди так, чтобы было удобно ее поднимать вверх. Основная нагрузка в упражнении падает на дельтовидные мышцы и разгибатели рук в локтевых суставах.

Справка! Вспомогательные упражнения с гантелями прекрасно воздействует на общий объём трицепсов и особенно увеличивает внешние пучки мышц, укрепляет связки кистей и лучезапястных суставов. Прорабатываются низ груди и дельтовидные мышцы. В некоторых случаях такие подходы помогают нарастить общую массу грудной клетки.

Продолжительность и количество тренировок

Упражнения с гантелями проводятся по предварительной тренировочной программе, которая строится на принципах постепенного увеличения тренировочного веса. Без соблюдения этого правила нельзя добиться развития мускулатуры и избавиться от лишних жировых отложений. Повышать тренировочный вес нужно постепенно. При этом важно регулярно выполнять нагрузки и не сокращать их интенсивность.

Продолжительность физической активности должна соответствовать возрасту и подготовке тела. Для начальных тренировок достаточно будет выполнить 2 – 4 подхода к каждому упражнению. По мере многократности повторений нагрузка и количество подходов увеличивается. Через месяц – два можно будет делать по 6 – 10 подходов к одному и тому же комплексу.

Каждую неделю нужно стараться повышать вес гантелей путем навешивания на них блинчиков весом по 0,5 кг. Лучше иметь по 4 блинчика, чтобы регулировать весовую категорию (2 на правую сторону и 2 на левую). Тренируйтесь плотно, без слишком длительных пауз между подходами. Один или два раза в неделю результата не дадут. Каждодневные нагрузки даже 10 – 20 минут будут намного эффективнее и полезнее.

Аксессуары и инвентарь для тяжелой атлетики на WildBerries.

Комплекс занятий с гантелями в домашних условиях

Для новичков

Новички должны заниматься силовыми нагрузками с гантелями не менее 3 раз в неделю. Оптимальный вариант занятий – через день. Следует выполнять комплекс упражнений такого порядка:

• 4 подхода отжимания гантелей в положении стоя одновременно двумя руками. При этом кисти находятся в распрямленном положении.
• Попеременный подъем (сначала левой рукой, затем правой) по 8 – 10 раз каждой. Кисти также выпрямлены. А также подъем гантелей в том же положении тела, но с сгибанием рук в локтях. По 5 – 6 подходов.
• Попеременный подъем гантелей на бицепс сидя. Гантели поднимают вверх-вниз, сгибая руки в локтевом суставе.
• Подъем гантели на трицепс двумя руками из-за головы. При этом должно осуществляться раскачивание грудных мышц. Руки удерживают на ширине плеч и на вдохе опускают в стороны. Повторяют 4 раза.

Важно! Необходимо постараться выполнить максимальное количество всевозможных подходов, которые со временем корректируются исходя из личных предпочтений. Если упор планируется делать на определенные части мышц, то нужно увеличить амплитуду тех упражнений, которые за эту группу мышц ответственны.

Для мужчин

Мужчинам важно задействовать мышцы спины, торса, живота и рук. Следует выполнять упражнения с гантелями в различных позах. Пример эффективных силовых тренировок таков:

• Жим на спине. Лежа на полу следует удерживать в руках гантели в исходном положении на локтях. Постепенно поднимать руки ровно по вертикали, а затем плавно опускать обратно. Ноги должны быть согнуты в коленях.
• Выполнение хвата в наклоне. Согнуть ноги в коленях и осуществить наклон вперед под углом 50 – 60 градусов. Гантели удерживаются в выпрямленных руках так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Подтянуть вес к груди и опустить.
• Отжимания от пола. Гантели упираются в пол и на руках следует несколько раз отжаться.
• Отжим с расставленными руками. Ложатся на живот, а кисти рук разворачивают от себя так, чтобы было удобно удержать вес гантелей. Упираясь на них производят аналогичные предыдущему пункту движения.

Для женщин

Женщины должны контролировать нагрузку на мышцы спины. Нельзя брать слишком тяжелые гантели. Все движения должны выполняться с удовольствием, но с небольшим упором до приятной истомы. Комплекс силовых упражнений таков:

• разгибание рук с гантелями;
• подтягивание гантелей до подбородка;
• сгибание рук с одновременным приседанием;
• жим Арнольда, когда руки сгибаются по направлению сверху вниз и вдоль позвоночного столба;
• разведение рук и небольшой наклон вперед;
• тяга с одновременным наклоном;
• жим наверх с выпадом назад;
• упражнение боксера;
• упражнение пугало;
• разведение рук на полу, лежа на спине.

Тренироваться по данному комплексу начинающим женщинам следует хотя бы 3 раза в неделю. Оптимальный вариант – выполнение силовых нагрузок через день. Не нужно ежедневно делать все подходы. По началу важно выделить самые безопасные для спины и мышц, чтобы адаптировать тело к спорту.

Тренировка с гантелями, проводимая в домашних условиях, для каждого расписывается индивидуально. Важно определиться с количеством подходов и определить варианты гантелей, которые будет удобнее всего использовать. На первых порах нужно делать минимальное количество подходов к каждому упражнению. Нагрузка повышается постепенно, но неуклонно.