Посещение спортивного зала – это обычная практика для ведения здорового образа жизни и укрепления собственного тела. Как правило, люди идут заниматься спортом с огромным желанием, но слабыми теоретическими знаниями, что сказывается на качестве тренировок. Для того, чтобы не проходить азы с тренером, можно собственноручно найти всю необходимую информацию. Далее в статье мы рассмотрим такой интересный и многофункциональный тренажёр, как скамья Смита.

Вся правда о тренажерных машинах Смита для тренировок

Данный тренажёр не является экспонатом и присутствует почти в каждом спортивном зале. Уникальность данной скамьи выражена в её назначении. Обычно изолирующие тренажёры используют для шлифовки мускулатуры, машина Смита в свою очередь поможет вам наращивать мышечную массу.

Тренажер Смита: эффективность и основные задачи

Различные варианты выполнения упражнений позволяют сделать тренировки более эффективными и разнообразными. Это действительно серьёзное преимущество, ведь после многократного выполнения одних и тех же видов упражнений, мышцы начинают привыкать к нагрузке, что в свою очередь негативно отразится на их росте. Особенно скамья Смита хорошо себя проявляет в руках новичков.

Так же конструкция станка Смита позволяет выполнять множество простых и сложных упражнений. Статичные движения в одной плоскости помогают прокачивать нужные вам группы мышц и исключить помощь смежных с ними групп, обеспечивая прекрасную и направленную нагрузку. Стойка Смита по своей конструкции представляет собой стойку с зафиксированной в одной плоскости штангой, которая в свою очередь имеет страховочные стопоры для остановки штанги в произвольной точке.

Особенности и преимущества машины Смита

Многие опытные атлеты выделяют ряд основных преимуществ станка Смита, и о них мы поговорим далее.

Страховочная система

В первые секунды на тренажёре, можно заметить, что тренироваться на нём можно без сторонней помощи или какой-либо страховки. Все необходимое уже есть в стойке Смита и обладает простым и удобным принципом действия, что исключает травмы спортсмена или ущерб имуществу из-за падения тяжеленной штанги на пол. Так же это исключает психологический барьер, как страх уронить и повредить, что даёт вам полную уверенность и возможность выкладываться по полной.

Машина Смита страхует вас надёжнее любого даже самого лучшего напарника, полностью передавая вам контроль.

Изолированная нагрузка

Станок Смита не позволит вам отклониться от траектории движения из-за своей конструкции. Это здорово экономит силы и позволяет сконцентрироваться на упражнении, а контроль равновесия предоставляется снаряду Смита, исключая огромную нагрузку на мышцы стабилизаторы при работе с большими весами.

Сняв нагрузку с быстро устающих поддерживающих мышц, вы предоставляете возможность основным группам показать более хороший результат.

Выполнение упражнений с частичной амплитудой

Произвольная фиксация штанги в нужной вам точке, даёт возможность выполнять упражнения с усечённой амплитудой. Частичные повторения на треть от полных упражнений – это широко применяемый приём среди спортсменов. Он основан на том что, в финальной фазе упражнения вами мышцы будут получать наибольшую нагрузку.

«Взрывные» тренировки»

Функционал машины Смита позволяет вам проводить составные упражнения, которые при быстром и резком выполнении, повышают силу, скорость и выносливость спортсменов. Проводя разнообразную силовую работу, можно не бояться экспериментов, получая таким образом желаемый результат.

Тренажер Смита – как пользоваться?

Гениальность данного оборудования состоит в его простоте, на этом тренажёре можно выполнить львиную долю упражнений, движение которых происходит в вертикальной плоскости.

Упражнения для ног и ягодиц

Функционал станка Смита позволяет спокойно выполнять классические приседания, фронтальные или упражнения с поочерёдной проработкой каждой ноги. Для воздействия на различные мышцы ног достаточно просто сменить положение ног. В узкой стойке вы почувствуете проработку квадрицепса, в широкой вы сконцентрируетесь на проработке внутренней части бёдер и больших ягодичных мышц. Вынося ноги вперёд, нагрузка пойдёт на бицепсы бедер и ягодичные мышцы.

Для идеальной проработки икроножных мышц вам потребуется небольшая платформа. На неё вы встаете на носки и немножко проваливаетесь вниз, а потом встаёте на носочки. Гриф же расположить можно на плечах.

Выпады – это одно из самых распространённых среди женщин упражнений. Оно укрепляет и корректирует ягодичные мышцы.

Упражнения для спины

Использование становой тяги с прямых ног

Это упражнение является наиболее эффективным в котором задействована большая часть мышц человека. Его знают и делают почти все посетители спортивного зала.

Наклонная тяга

Упражнение корректирует все мышечные пласты спины. Для нагрузки широких мышц спины тягу делают к животу, для трапеции нужно использовать тягу вверх.

Тяга грифа

Концентрирует нагрузку на нижней части спины, а машина Смита поможет избежать нежелательных травм и разрывов.

Проработка груди

Жим лёжа

Используя жим лёжа, разные варианты хвата и меняя угол наклона скамьи, можно очень качественно и эффективно проработать все рабочие мышцы. Важно во время выполнения каждого из упражнений следить за корпусом и держать его в правильном положении. Так же требуется вовремя корректировать технику выполнения, потому что достигнуть максимального результата возможно только при правильном выполнении упражнений.

Отжимания

Как бы это не казалось странным, но отжимания на перекладине дают эффект, не уступающий классическому упражнению. Благодаря регулировке высоты грифа, можно менять распределение нагрузки во время отжиманий.

Подтягивания

Механизм стойки Смита достаточно надёжен и гибок, настолько что, гриф, который привычно поднимать и опускать, можно закрепить и использовать, как перекладину. Удобство добавляется за счёт личного подбора высоты перекладины, что особенно может помочь в залах где нету турника и шведской стенки для смены его высоты.

Проработка плечевого пояса

Шраги

Идеальное упражнение для эффективной прокачки трапеции. Например, использование специального вида тяги – как можно выше к подбородку, отлично подойдёт для создания нагрузки на средний пучок плеч.

Проработка рук

Различные вариации жима и подъёма

Например, жим узким хватом натренирует латеральную головку трицепса и другие его части. Так же можно использовать подъём крюком, для проработки бицепса используя более серьёзные веса. Во время выполнения упражнения снаряд будет двигаться по прямой, и такая изолированная нагрузка поможет значительно укрепить руки.

Безопасная техники выполнения в машине Смита

Более конкретно разберём ряд упражнений на скамье Смита разбираясь, в безопасной и эффективной технике.

Французский жим лежа в Смите

Такое упражнение создаёт достаточную нагрузку на трицепс, в классическом своем виде оно выполняется по следующему алгоритму: в положении лёжа, на вытянутых в руках фиксируется груз, далее во время сгиба локтей, кисти идут к голове и фиксируются непосредственно на уровне лба. Точно такая же техника используется и в Смите. Главное во время выполнения этого упражнения, обеспечить статичное положение всего тела, кроме непосредственно кистей.

Во время исправляйте проблемы с техникой выполнения, стараясь во время движения не помогать себе плечами или остальными мышцами рук и результат не заставит себя ждать.

Жим сидя узким хватом

По большому счёту для выполнения данного упражнения в Смите вам нужно просто выполнять классический жим сидя узким хватом, но в вашем распоряжении будет страховочная система тренажёра, которая поможет избежать травм и статичная амплитуда движений, что в свою очередь обеспечит хорошую нагрузку рук и не позволит перенести её на грудные мышцы.

Приседания в Смите для ягодиц и бицепсов бедер

Поверьте, данное упражнение одно из самых удобных и приятных. Крепкая перекладина даёт возможность вам упереться в гриф и сконцентрировать всю нагрузку на приседаниях. Главное отличие от классического аналога, в скамье Смита вам нужно разместить свои ноги не под вами, а немного вперёд. В конечном виде упражнение напоминает то, как мы садимся на что-либо, корпус двигается вертикально, во время сгибания и разгибания ног.

Единственный совет для данного упражнения – это корректируйте ваши приседания, посматривая в зеркало во время тренировки, ещё крайне рекомендуется новичкам брать с собой на тренировку полотенчико, что будет не только гигиеничным знаком хорошего тона, но и послужит мягкой прокладкой между тренажёром и спиной, исключая повреждения или натирания.

Жим штанги лежа

Классический жим штанги от груди будет намного безопаснее и эффективнее на станке Смита. Страховочные упоры помогут избежать ситуации, в которых штанга вас придавит и дают возможность выполнять упражнение одному без напарника-страховщика.

Данный жим прекрасно загрузит широчайшие мышцы груди, ведь упражнение можно выполнять до самого упора при помощи страховочных упоров.

Приседания в машине Смита с грифом спереди

Вариант приседания с грифом спереди великолепно нагружает квадрицепсы и ягодицы. Во время приседаний гриф располагается чуть ниже ключиц на пучках дельт, держится хватом снизу, а локти направленны вперёд и вверх. Важно чтобы, приседая ваши колени не выходили за носки, а таз максимально отдалялся назад.

Так же гриф можно разместить и на плечах, если предварительно скрестить руки.

Тяга штанги на прямых ногах

С обычной штангой и внушительных весах вы потратите добрую часть сил на поддержания равновесия, но в машине Смита драгоценная энергия пойдёт на изолированную нагрузку. Для выполнения требуется стать в обычную фронтальную стойку и опуская штагу держать спину примой и напряжённой. В результате эффективность данного вырастает в разы.

Тяга к подбородку

Для освоения техники подъёма грифа к подбородку стоит потренироваться вначале на скамье Смита. Упражнение простое и эффективное, но для максимального прогресса нужно правильно его выполнять. Штанга берётся удобным хватом на ширине плеч с уровня таза, далее с подъёмом локти сгибаются вверх, в противном случае пойдёт износ локтевого сустава. По достижению грифу груди, вы должны вернуть его в начальное положение.

Подъем на бицепс в Смите

Такая прекрасная и притягивающая взгляды мышца, как бицепс имеет несколько вариаций прокачки. Разберём подъём на бицепс с отведением локтей назад. Как и в классическом варианте происходит рывок грифа вверх, но вместо обычной штанги, используется перекладина машины Смита.

Данное упражнение хорошо забивает бицепс, оставляя плечи и дельты в покое.

Выполняя данное упражнение не нужно использовать солидные веса, иначе вы просто не почувствуете проработку мышцы. Во время тренировки на бицепс, статичная конструкция Смита сама отведёт ваши локти назад, поэтому для наибольшего прогресса после сокращения подержите вес секунду в высшей точке для полного сокращения мышц.

Турники для кроссфита https://www.wildberries.ru/catalog/sport/vidy-sporta/fitnes/kross-trening/inventar/turniki в интернет магазине.

Приседания с выпадом ноги на тренажере Смита

Если вы не желаете нагружать спину обычными упражнениями с выпадами, то можете спокойно и легко перейти на Смита. Уровень подготовки в данном случае совершенно неважен. Нацелено данное упражнение на квадрицепс и ягодицы, обеспечивая должную нагрузку на обе эти зоны. Для выполнения достаточно разместить перекладину тренажёра на верх спины, ноги ставим так, чтобы одна опорная была спереди, а рабочая была сзади. После чего делается выпад до сгибания передней ноги под углом 90 градусов. Выполнив подход на одну ногу аналогично действуем по отношении другой.

Распространенные ошибки

Самые опасные для суставов ошибки на тренажёре Смита связанны с «гулянием» рук или ног у начинающих спортсменов. Для успешных тренировок на данной машине достаточно закрепить в голове один простой принцип – все ваши конечности должны двигаться в определённой плоскости.

К примеру ошибка в французском хвате – у атлета гуляют локти, когда они должны статично быть напряжены и поддерживать сгиб локтей в одной плоскости. Сам механизм станка Смита не позволяет выполнять другие ошибки, но от спортсмена требуются правильные и крепкие движения.

На этом моменте статья про такой замечательный тренажёр, как машина Смита, подошла к концу. Желаем вам успешных, правильных и безопасных тренировок.