Чаще всего возникновению болей в спине сопутствует малоподвижный образ жизни современного человека. В любом возрасте люди сталкиваются с нарушением осанки, ослаблением мышечного корсета, у многих образуется остеохондроз. В профилактических целях можно самостоятельно выполнять упражнения, помогающие укрепить мышечную ткань спины и позвоночника.

Комплекс гимнастических упражнений для растяжения позвоночника

Позвоночник – это каркас тела человека, представляющий собой сложную конструкцию, обеспечивающую жизнедеятельность организма в целом. С виду достаточно крепкая костная система иногда может давать сбои.

Со временем ощущается скрежет, хруст, болевые ощущения в спине, грудной или шейной области. Движения не всегда комфортны. Здесь может помочь растяжка спинного отдела.

Рассмотрим, в чем заключается польза растяжение спины:

• в любом возрасте сохраняется гибкость и свобода движения;
• профилактика ряда хронических болезней;
• снижение или полное отсутствие болевого синдрома.

Зачем нужна растяжка позвоночника

Активные упражнения повышают тонус мускулатуры. Даже при небольших нагрузках улучшится пресс и осанка, окрепнут мышцы спины, стабилизируются позвоночные отделы. Этому поспособствуют упражнения в виде скручивания, попеременного подъема ног и др.

Упражнения на растяжку повышают физическую активность мышц, а также они постепенно привыкают к более высоким нагрузкам. При регулярных нагрузках тело становится гибче, исчезает ощущение скованности. Благодаря укреплению мышц поясничного отдела можно избавиться от болей.

ВНИМАНИЕ! Если при движениях ощущается дискомфорт, боли – время заняться физкультурой и помочь своему позвоночнику выздороветь.

Растяжка позвоночника: противопоказания

Прежде чем приступать к упражнениям, нужно ознакомиться с перечнем противопоказаний. Если ими пренебречь, можно осложнить ситуацию новыми проблемами со здоровьем.

Вред от упражнений при наличии таких заболеваний:

• артрит, остеопороз, остеохондроз;
• гипертония, сердечнососудистые заболевания;
• запрещена растяжка при тромбозе;
• беременность и менструальный цикл – по состоянию здоровья, явных противопоказаний нет, но консультация специалиста нужна;

Некоторые ограничения накладываются при повышенной температуре, вирусных инфекциях, простудных заболеваниях.

ВАЖНО! Если имеются какие-либо сомнения о целесообразности выполнения упражнений – получите консультацию у специалиста. Строго выполняйте рекомендации.

Какие мышцы спины нужно растягивать

На спине расположена масса поверхностных и глубоко расположенных мышц, которые поддерживают каркас позвоночника. Среди них такие категории:

• трапециевидная;
• широчайшая и длиннейшая;
• для выпрямления спины;
• остистая;
• круглые малые и большие мышцы;
• подвздошно-реберная ткань и прочие.

При растягивающем движении или тренировочных нагрузках для спины также задействуется и плечевой пояс. Зачастую это относится к задним дельтам. Не нужно забывать о мышцах ягодиц, на которых человек сидит целыми днями. Они помогают удерживать спину в ровном положении.

С какого возраста можно растягивать спину

Не стоит думать, что спину можно растянуть, сделав несколько раз специальные блоки упражнений. Для этого используется принцип постепенности и строгое соблюдение системного подхода. Так в каком же возрасте можно начинать растягивать спину?

По мнению специалистов, гимнастические занятия можно проводить с детьми от 4-х лет и выше. Подобные упражнения оказывают организму большую пользу. Например:

• укрепляется иммунитет;
• повышается работоспособность организма;
• нормализуется работа внутренних органов.

Общие правила и рекомендации при выполнении упражнений

Упражнения на растяжку спинного отдела для новичков разительно отличаются от нагрузок для спортсменов. Прежде чем приступать к их выполнению, полезно ознакомиться с общими рекомендациями и правилами:

1. Любая тренировка для спинного отдела должна начинаться с малых амплитуд. Такие упражнения подготавливают мышечную ткань к нагрузкам.
2. Заниматься в свободной одежде, чтобы она не стесняла и не ограничивала движения. Для костюмов предпочтительнее натуральная ткань. В такой одежде кожа свободно дышит.
3. Для ежедневного выполнения подбирается комплекс простых и легких упражнений, где не требуется прилагать усиленных энергетических затрат.
4. Растяжку выполняют не спеша и плавно. Чтобы не возникало дискомфорта, хруста или болезненных ощущений.
5. Стараться максимально расслаблять мышцы во время упражнений. Это сократит риск травматизма.
6. При каждом подходе следить за дыханием, не задерживая его. Дышать ритмично, глубоко и ровно.
7. Упражнения с нагрузкой выполняют после легких подходов, чтобы не травмировалась спина, не возникли воспалительные процессы в мышцах.
8. При статичной растяжке рекомендовано удерживать положение до 20 секунд и не более.

СПРАВКА! Чтобы мышцы спины не повредились, перед началом выполнения упражнений требуется легкая разминка для разогрева мышц.

ЛФК для нижнего отдела спины

При частых болях в спине рекомендуется прибегать к легким тренировкам. Например, растяжки помогут укрепить определенную область спинного отдела. Рассмотрим, из каких подходов должен состоять комплекс упражнений:

1. Встать прямо. Поставить ноги шире плечевой зоны. Пружинными движениями наклониться медленно к стопам, после чего прикоснуться к полу. Повторить 20-25 раз. Вернуться в исходное положение.
2. Сесть на пол – ягодицами прикрыть стопы. Корпус и руки максимально вытянуть вперед. Колени немного развести и потянуть спину. Счет до 25 раз.
3. Лечь на живот, при этом поднимая верх таз. Со стороны тело образует треугольник. Колени не сгибать. Один подход – выдержать 30 секунд.
4. Встать прямо, широко развести руки в стороны. Пальцами правой руки дотянуться до левой стопы. При этом поднять высоко голову – параллельно полу. Длительность подхода – 15 секунд. Аналогично повторить действия, но в другую сторону.
5. Руки потянуть высоко верх, ладошки соприкасаются. Выполнить наполовину приседание. Положение удержать до 30 секунд.

Растяжение спины по методике Бубновского

Рассмотрим обезболивающие упражнения для спинного отдела по методу Бубновского. Комплекс подходов:

1. Прогиб и расслабление спинных мышц.

Этот тип упражнения следует выполнять, стоя на коленях. При этом ладонями упереться в пол. На выходе выгнуть спину, а на вдохе – прогнуть. Действия плавные, без резких движений. Подход включает в себя 20 выполнений.

2. Растяжка мышц.

Упражнение выполняется на четвереньках. Правая нога отводится назад, а на левую нужно присесть. Если получается, то левую ногу вытянуть вперед, опускаясь пониже. Выполнить плавные растягивания для одной ноги до 20 раз, затем для другой. Не допускать болезненных ощущений.

3. Наклоны.

Исходное положение – на четвереньках. Туловище максимально вытянуть вперед, спина при этом не прогибается. Держать равновесие.

4. Растягиваем мышцы спины.

Встать на четвереньки и максимально нагнуться вперед, прикасаясь плотно туловищем к полу. Выдохнуть воздух и вернуться обратно – присесть на пятки. Растяжение мышц в этом положение максимальное. Подход – до 6 раз.

ВНИМАНИЕ! При выполнении упражнений на растяжку следует придерживаться рекомендаций лечебной физкультуры. При слабости здоровья не переусердствовать.

Растяжение позвоночника дома

Спина условно разделена на три участка. Проблемы чаще всего возникают в поясничном отделе и шее. Растягивание этих областей можно выполнять самостоятельно в домашних условиях. Регулярные занятия улучшат обменные процессы, увеличат гибкость позвонков и скелета в целом.

Дома можно выполнять некоторые виды упражнений, используя специальные приспособления.

1. Важно придерживаться рекомендаций, установленных производителем.
2. Комнату перед занятиями обязательно хорошо проветривать.
3. Первыми выполняют упражнения легкого режима. Как только мышечная ткань готова выдерживать большую нагрузку, постепенно добавляются другие подходы.
4. Если возни дискомфорт или боль, на время приостановить выполнение упражнений. Проконсультироваться с медработниками.

Не стоит самостоятельно подбирать спектр упражнений для домашнего выполнения. Особенно, если имеется межпозвонковая грыжа. Лучше заниматься под контролем специалистов, чтобы не возникало осложнений.

Растяжка по-японски

Специальную лечебную гимнастику для здоровья позвоночника разработал японский ученый Фукуцудзи. Миллионы азиатских жителей успешно опробовали методику и результатами остались довольны. Эффективность системы доказана и практично и на научном уровне.

Для выполнения упражнений понадобится приготовить тугой валик. Для этой цели можно туго скрутить в рулон обычное махровое полотенце. Длина валика до 40см, а ширина – до 10 см. Важно, чтобы он совпадал с шириной спины человека. Тучным людям валик понадобится большего размера. Также можно купить в магазине готовый вариант.

Фитболы для фитнеса на WildBerries.

Выполнение:

1. Лечь на пол, поперек поясницы положить валик. Обязательно проверить, чтобы он совпадал с областью пупка.
2. Ноги раздвинуть на ширину плеч. При этом соединить большие пальцы, а пятки отдалить друг от друга.
3. Поднять руки вверх. Соприкасаться мизинцами и максимально потянуться. Положение удерживать до 5 минут.

Такое упражнение помогает позвоночнику принять природное положение. Может возникнуть дискомфортное состояние. Начинать можно с 30 секунд, постепенно добавляя время.

Разминочная растяжка

Такой комплекс лечебной гимнастики первично включает в себя наклоны корпуса. Рассмотрим некоторые варианты.

1. Мельница. Незаменимое упражнение для растягивания спины. Оно обязательно должно включаться в любой нагрузочный комплекс. При выполнении нужно одновременно наклонять и скручивать корпус.
2. Наклоны в стороны. Такой вид упражнения помнит любой человек с уроков физкультуры.
3. Тазовое вращение. Для разминки – это классический вид упражнений.

Как еще можно заниматься

Самостоятельно дома можно выполнять ряд других упражнений. Например, это динамическая растяжка. Немного это похоже на разминку, но с небольшим отличием. Движения похожи, но техника совершенно другая. Рассмотрим несколько вариантов.

1. Наклоны к ногам. Для растяжения спины полезно наклонять корпус вперед. Движения плавные, без любых резкостей. Спина при наклоне ровная, не прогибается кругляком. Руками касаться пальцами ступней.
2. Наклоны с касанием пятки. Скрутив туловище, попытаться медленно дотянуться руками до пятки. Полезное упражнение, помогающее развивать гибкость.
3. Поочередные наклоны. Классический вариант: наклоняться по очереди к левой и правой ноге.

Заключение

Подведем итоги. Надеемся, что читатели смогли убедиться в важности растяжки спины. Достаточно включить в ежедневные занятия выполнение комплекса простых упражнений. Их регулярное выполнение – залог здоровой спины.