Самим лучшим толкательным упражнением для укрепления грудных, плечевых мышц, трицепсов и кора считаются отжимания от пола. Приобретенная сила, выносливость и красивое тело не раз пригодится в повседневной жизни. Тренировки не требуют покупки дорогих тренажеров, спортивного инвентаря и экипировки. Их без ограничений могут выполнять взрослые и дети, главное – не лениться. Количество отжиманий от пола можно увеличить за неделю, если использовать подходящую программу.

Как правильно начать занятия

Начинать – всегда трудно физически и психологически, поэтому, чтобы не растерять энтузиазм на старте, надо придерживаться простых принципов:

• на первом занятии не перенапрягаться;
• начинать с простого, постепенно переходя к сложному;
• не доводить себя до изнеможения;
• не увлекаться количеством подходов, а акцентировать внимание на технике выполнения упражнений;
• не торопиться переходить к более сложному уровню;
• учитывать свою физическую подготовку.

Начать отжиматься лучше от вертикальной плоскости или с колен, переходя к классическому виду упражнений. Следующий уровень рекомендуется осваивать после того, как исчезнут трудности с выполнением текущих задач. Каждому этапу желательно уделять достаточно времени – от одной до нескольких недель.

С самого начала очень важно приучить себя делать упражнение правильно.

Перед тренировкой необходимо размяться в течение 10 минут.

Начальное положение зависит:

• от вида отжимания;
• направления движения;
• правильности дыхания.

Первые занятие рекомендуется выполнять, наблюдая себя в зеркале, чтобы исправить ошибки и откорректировать технику с первых дней занятий.

На начальном этапе рекомендуется выполнять по 10 раз. Наращивать количество повторов следует с учетом собственных ощущений. Перед выполнением следующего сета необходимо 2-3 мин. отдыха. После завершения тренировки должна ощущаться легкая усталость.

Тренировки должны быть регулярными. Заниматься рекомендуется 2-3 раза в неделю или через день не более 15 минут. Отдых дает импульс мускулатуре к набору массы тела.

Если выполнить классический вариант упражнения в правильной технике пока не удается, надо попробовать облегченные вариации.

Польза от отжиманий от пола

В исходном положении активизируются межреберные и брюшные мышцы, а также мускулатура спины, ног и рук.

В процессе выполнения отжиманий от пола работают такие группы мышц:

• мускулатура грудной клетки (зубчатые передние);
• мышцы плечевого пояса (дельтовидные);
• мускулатура рук (трицепсы, бицепсы, пирамидальные);
• брюшные мышцы.

Упражнение не только дает нагружает различные группы мышц, но и предоставляет возможность сместить акцент из одной мышцы на другую. Это следует знать, есть возникает необходимость в проработке конкретной зоны. Сделать перераспределение нагрузки можно, смещая опорные точки и изменяя технику выполнения.

Если программа занятий была составлена правильно, пользу от них можно получить:

• для приведения в тонус и наращивания мускулатуры;
• укрепления дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
• оздоровления костей, суставов и связок;
• ускорения метаболизма;
• приобретения силы и выносливости;
• усиления и ускорение удара.

Польза для детей

Медики ВОЗ рекомендуют привлекать детей к регулярным занятиям с 10 лет. С этого возраста можно ставить цель по наращиванию мышечной массы.

Осторожность следует проявлять относительно дошкольников. Добиваться от них правильной техники нецелесообразно. С 7 лет уже можно этому учить.

Детский организм получает в результате выполнения упражнений много преимуществ:

• развивается сила рук, тренируются спина и живот;
• укрепляется сердце и улучшается кровообращение;
• наращивается мышечная масса;
• ребенок становится более выносливым;
• легче сдать нормативы в школе;
• внешний вид становится гармоничным.

Польза для девушек

Для дам отжимания от пола не менее важны, так как:

• положительно влияют на дыхательную, пищеварительную, сердечно-сосудистую и другие системы организма;
• стимулируют выделение шлаков и токсинов, улучшая состояние кожи, ногтей и волос;
• формируют красивые очертания рук, убирают целлюлит и подтягивают кожу;
• стимулируют репродуктивную функцию;
• подтягивают грудные мышцы и улучшают форму груди;
• сжигают калории и способствуют похудению;
• формируют пресс, улучшая внешний вид живота;
• улучшают осанку.

Разновидности отжиманий

Такое простое упражнение как отжимания имеет более 50 вариаций. Спортсмены и бодибильдеры дополняют их новыми фишками, смещая акценты нагрузок и открывая новые возможности.

Выбирать подходящие варианты рекомендуется с учетом личных пожеланий, физических возможностей и поставленных целей.

Классические

Классический вариант отжиманий от пола знаком каждому школьнику.

Для выполнения упражнения следует:

• принять упор лежа;
• опереться на носки и ладони;
• поставить руки несколько шире уровня плеч;
• ладони направить вперед.

Нагрузка приходится на носки стом, работают трицепсы, грудная клетка, дельты.

С колен

Этот вариант является облегченным и рекомендуется для новичков, пожилых людей и с заболеваниями позвоночного отдела.

Упор в начальной позиции следует сделать на ноги, согнутые в коленях, а не носки, в отличие от классического варианта. Ступни следует держать над полом, положить одну на другую.

Эффект таких изменений в снятии нагрузки с поясничного отдела и понижении усилий групп различных мышц.

От поверхности

Новичкам рекомендуется начать отжиматься от стены. Вертикальная поверхность существенно облегчит задачу, зато подготовит мускулы и суставы к более значительным нагрузкам.

В дальнейшем стену можно заменять на более горизонтальную повехность, например, скамью. Чем выше скамья, тем легче выполнять отжимания.

Выполнять упражнения от стены просто:

• встать лицом к стене ровно, отступив от нее на один шаг;
• поставить руки на стену на расстоянии немногим больше ширины плеч;
• пятки оторвать от пола;
• двигаться к стене, сгибая руки в локтях, до касания грудью;
• подниматься, выпрямляя локти;
• держать туловище ровно.

С широким хватом

Этот вариант отжимания — сложный. От ширины хвата зависит нагрузка на мышцы груди.

Техника выполнения такая:

• расставить руки в стороны на две ширины плеч;
• локти развернуть в стороны;
• сделать упор на сжатые в кулак руки или ладони;
• носки должны упираться в пол на ширине плеч;
• при опускании вниз надо следить за локтями, они должны быть направлены в стороны;
• быстро подняться вверх после касания пола.

Узкий хват

Сложный вариант, при выполнении которого происходит проработка трицепсов и фронтальной зоны дельт.

1. Упор следует делать исключительно на ладони, расположив их рядом.
2. Пальцы должны упираться в поверхность пола.
3. Разворот пальцев внутрь облегчает выполнение упражнения.
4. Носки ног расположить немного шире или на уровне плеч.
5. Опускаться вниз следует сгибая руки и перемещая локти вдоль туловища.
6. Локти должны быть направлены назад и в стороны.
7. В нижней точке надо коснуться тыльной стороны кисти.
8. Двигаться вверх следует до полного выпрямления рук.

На одной руке

Эта вариация хорошо развивает мускулатуру брюшного пресса.

Упражнение рекомендуется выполнять так:

• принять положение лежа;
• широко расставить ноги;
• правую руку поставить на пол;
• левую, немного согнув, отвести за спину;
• правую руку в сторону смещать нельзя, держать ее на линии туловища;
• при опускании сгибать локоть в сторону;
• коснуться грудной клеткой пола;
• подняться, выпрямляя руку;
• плечи держать параллельно полу;
• после выполнения упражнения на одной руке несколько раз, сменить руку.

С хлопком

Отжимания в этой вариации включены в программы тренировок боксеров, спринтеров и занимающихся различными видами единоборств.

Польза отжиманий с хлопком состоит в том, что:

• нагружается мускулатура;
• развивается сила, скорость и ловкость.

Выполнять упражнение рекомендуется так:

• принять исходное положение лежа;
• носки ног развести на ширину плеч или немного уже;
• руки расставить в 2 раза шире плеч;
• вытолкнуть тело вверх, отрывая ладони от пола;
• быстро хлопнуть в ладоши;
• мягко и изящно приземлиться на ладони;
• коснувшись пола, повторить.

Важно! Нельзя плюхаться на пол. Руками двигать ритмично, слажено, сильно, быстро.

На пальцах

Упражнение укрепляет кости и придает силы кистям рук.

Хват выбирается узкий или широкий, но в обоих случаях упор должен приходиться на пальцы.

Приступать к отжиманиям на пальцах рекомендуется при хорошей физической форме и способности удержать пальцами корпус с максимальной надежностью.

Внимание! При подготовке к выполнению упражнения следует укрепить кисти, поработав с эспандером.

С отягощением

Упражнение предназначено для атлетов, которые занимаются силовыми упражнениями, наращивают мускулатуру. Такой вариант подходит для повышения максимума в отжиманиях, проработать мышечные ткани максимально глубоко и качественно.

Диски для штанг и гантелей на WildBerries.

Для утяжеления используют жилеты с грузами. Можно применять блины от штанги.

Рекомендуется:

• начинать с малого веса, который постепенно увеличивать;
• прибавлять не более 1-2 кг в неделю;
• если не получается отжаться 40 раз, способ с отягощениями не подходит;
• при 40 отжиманиях норма отягощения до 8 кг, при 60 – до 12;
• после добавления веса следует выделить 1-2 дня для отдыха.

Внимание! Способ выполнения отжиманий — травмоопасен, поэтому не следует накладывать на себя слишком много предметов большого веса. Рядом должен находиться напарник для подстраховки. Надо следить, чтобы груз располагался правильно и не упал со спины.

Глубокие отжимания

Максимально эффективно проработать мускулатуру помогает увеличение амплитуды движений при отжиманиях. Для этого надо убрать ограничение внизу. Этого достигают использованием подставок высотой 10-15 см.

Внимание! Предметы, используемые в качестве подставок, должны быть надежными.

Необходимое количество отжиманий

Количество отжиманий, к которому следует стремить, должно быть:

• для женщин 30-40;
• для мужчин 50-100.

Такие результаты достаточны для поддержания формы.

При регулярных занятиях за 1,5 месяца представительницы прекрасного пола могут достичь 50 повторов, мужчины – 100.

Регулярных тренировок продолжительностью 10-15 минут вполне достаточно для повышения силы рук.

Важно! Больше 15 повторов за один подход увеличивает выносливость в ущерб увеличению объема и физической силы.

Чтобы повысить силовые показатели и нарастить мускулатуру, необходимо уделять повышенное внимание технике исполнения упражнений, усложнять движения и амплитуду.

Описание правильной техники отжиманий

При выполнении классических отжиманий следует придерживаться таких рекомендаций:

• держать тело прямо (ягодицы должны находятся на одном уровне с плечами);
• максимально напрячь мышцы кора;
• стопы свести вместе;
• выполняя упражнение, не расслабляться;
• держать лопатки вместе;
• двигаясь вниз, делать вдох, вверх — выдох.

Последовательность выполнения упражнений следующая:

• лечь на пол и принять горизонтальное положение (положение A);
• сгибая руки в локтях, медленно опустить корпус (положение B);
• коснуться грудью пола в нижней точке (положение C);
• медленно вернуться в исходное положение (положение A).

Важно! Опускать туловище надо на вдохе, поднимать – на выдохе. Тело должно составлять ровную линию от макушки до ступней. Опускания и поднимания следует выполнять за счет сгибания и выпрямления рук. Прогибаться в пояснице или лопатках – недопустимо!

Программы отжиманий

Перед тем, как выбрать программу отжиманий, следует оценить свою физическую подготовку.

В зависимости от количества раз, которые человек может отжаться, определяют уровень:

• начальный – до 15;
• средний – 16-29;
• опытный – более 30.

Для начинающих

Начиная отжиматься от пола, важно соблюдать следующие правила:

• выбрать 3-4 дня для занятий каждую неделю;
• тренироваться через день, давая восстановиться мышцам;
• не переусердствовать;
• составить план тренировок на месяц;
• еженедельно вносить изменения в план.

Примерный план занятий:

• Неделя 1.

Разогрев – 10 мин.

Отжимания – 8 раз.

Отдых – 1 мин.

Отжимания – 6 раз.

Отдых – 1 мин.

Отжимания – 5 раз.

Отдых – 5 мин.

Отжимания – 5 раз.

5 и 6 подходы по 5 повторов с 5-минутным перерывом;

• Неделя 2.

Разогрев – 10 мин.

Отжимания – 4 сета по 8 раз с перерывами в 1 мин.;

• Неделя 3.

Разогрев – 10 мин.

Отжимания – 4 сета по максимуму без перенапряжения с перерывами в 1 мин.;

• Неделя 4.

Разогрев – 10 мин.

Отжимания – 4 сета с перерывами в 1 мин. с увеличенным количеством отжиманий, но без фанатизма;

Первоначальный план тренировок для начинающих рекомендуют расписывать на 6 недель.

На следующий период можно планировать ежедневные тренировки

Для продвинутого уровня

Первая неделя занятий для продвинутого уровня:

• День1.

Разогрев – 10 мин.

Вариант отжиманий с отягощением — 4 сета по 12-15 повторов.

Качание пресса — 1 сет по 40-50 раз.

Вариант отжиманий руки вместе — 4 сета по 10-12 раз.

Качание пресса — 1сет по 40-50 раз;

• День 2.

Разогрев – 10 мин.

Выбранный вариант отжиманий (менять вид упражнений еженедельно) – 10 сетов по 10 раз.

Пауза для отдыха – 2-3 минуты.

Постепенно рекомендуется переходить на 4 сета по 25 раз, затем 2 сета до 50 повторов.

• День 3.

Разогрев – 10 мин.

Вариант отжиманий с широким хватом — 1 сет по максимуму.

Качание пресса – 1 сет по максимуму.

Вариант отжиманий со средним хватом — 1 сет по максимуму.

Качание пресса – 1 сет по максимуму;

• День 4.

Разогрев – 10 мин.

Глубокие отжимания — 3 сета по 20-25 раз.

Приседания– 3 сета по 20-30 приседаний.

Вариант отжиманий руки вместе — 3 сета по 10-12 раз.

Продвинутый уровень предполагает изменение планов каждые 5-7 недель с установкой на наращивание количества повторов.

Частые ошибки

Технике выполнения упражнения следует уделять пристальное внимание.

Рекомендуется проверить себя на наличие перечисленных ниже ошибок.

1. Принятие неправильного исходного положения тела. Если у человека слабые мышцы груди или неправильная осанка, тогда держать тело в правильном положении будет сложно. Таким рекомендуется делать отжимания с колен.
2. Прижимание плеч к ушам. Причина этого та же самая – слабые мышцы груди и плохая осанка. Следует выполнять облегченные упражнения.
3. Руки поставлены над уровнем плеч. Неразвитые мышцы груди являются также причиной выполнения отжиманий с позиции рук на уровне головы. Руки следует держать немного шире ширины плеч, на уровне середины груди.
4. Упор на запястья рук. Отжимания от пола могут вызвать травмы в запястьях. Давление от веса тела необходимо распределять равномерно по всей площади ладоней.
5. Поднятые или опущенные бедра. Если пресс слабый, для облегчения выполнения упражнения человек опускает или поднимает бедра. Таким необходимо укреплять мышцы живота.
6. Движения по неполной амплитуде. Надо стараться, чтобы грудь касалась пола.
7. Выполнение движений с рывками. Движения без резких рывков способствуют увеличению мышечной стимуляции и снижают риск получения травм.
8. Выпирание ягодиц и расслабление пресса. Когда ягодицы выпирают, нагрузка переносится на поясницу и плечи. Мышцы кора бездействуют, тело начинает прогибаться. Рекомендуется отжиматься с напряженным прессом и втянутыми ягодицами. В результате нагрузка распределяется равномерно по всему телу. Если это сложно, рекомендуется перейти на облегчённые виды отжимания, например, с колен.
9. Акцент на количестве, а не качестве. Надо стараться делать максимально полные амплитуды движений, но не у всех сильные плечи и запястья. Стараться опускать грудь ниже все равно надо, выдыхая при подъёме с усилием. Необходимо старание выпрямлять руки полностью, отталкивая пол и не давая выгибаться спине. Во время опускания надо начинать вдыхать, направляя мысленно воздух в верхнюю часть спины.
10. Игнорирование положения локтей. Исполняя упражнения, люди часто расставляют локти в стороны. В этом случае трицепсы и грудь задействованы слабо, а плечи перенапрягаются. Во время отжиманий нужно расставлять локти под углом 35–40 градусов к торсу. Необходимо следить, чтобы локти не сильно отдалялись от запястий.
11. Поворот кистей пальцами друг к дружке. Пальцы рук должны смотреть вперёд, руки надо ставить не слишком близко друг к другу. В этом случае напрягаются трицепсы вместо грудных мышц. Если нужно тренировать грудь, то руки следует расставлять чуть шире плеч.

Заключение

Отжимания от пола признаны эффективным упражнением для тренировки различных групп мышц и сохранения хорошей физической формы. Они не требуют покупки дорогого оборудования и не имеют противопоказаний по здоровью. Разработано более 50 разновидностей отжиманий. Главное, на что необходимо обращать внимание при тренировках, — это правильная техника исполнения упражнения. Прежде, чем выбирать программу занятий для себя, следует определить уровень физической подготовки. В зависимости от физической формы разработаны программы тренировок для начинающих, среднего и продвинутого уровня.