Укрепление мышц спины в домашних условиях.

В молодом возрасте мы не придаём значения тому, сколько действий за день выполняет наша спина. Но со временем суставы и мышцы имеют свойство изнашиваться и тогда, спина напоминает о себе, подавая сигналы боли и дискомфорта. Это неизбежно если перестать следить за здоровьем спины. Укрепляя мышцы спины мы защищаем себя от таких проблем в будущем. И необязательно для этого ходить в спортзал, можно заниматься дома.

Немного анатомии и работающие мышцы спины.

Область спины включает:

1. Позвоночник. Защищает спинной мозг и спинномозговые нервы. Благодаря ему наше тело и ноги удерживаются в прямом положении. Делится на 5 отделов. Три из которых относят к области спины:

• грудной. Участие в дыхании.
• шейный. Движение головы и шеи.
• поясничный. Сгибание разгибание спины, наклоны в стороны, скручивания.

От позвонков отходят отростки:

• суставные. Соединяющие позвонки.
• остистые или длинные. Непарные. Отходят назад. К ним крепятся поверхностные мышцы.
• поперечные или короткие. Парные. Отходят в бок. К ним крепятся глубокие мышцы.

Между позвонками расположены диски. Выполняют функцию пружин при ходьбе, занятиях спортом и физических нагрузках. Поддерживают гибкость позвоночника.

Через межпозвоночные отверстия отходят спинномозговые нервы. Которые соединяются с органами.

2. Мышцы.

• фиксация осанки
• защита позвоночника и дисков от травм и излишних нагрузок.
• формирование корсета и рельефа спины
• поддержка кровоснобжения головного мозга
• обеспечение движения туловища, рук, и ног.

В зависимости от расположения и глубины мышц, их функции меняются. Для укрепления и поддержания здоровья спины всю анатомию изучать не обязательно, достаточно иметь представление о работающих мышцах.

Поверхностные мышцы.

Крепятся к длинным отросткам позвоночника. Формируют рельеф спины.

1. Tpaпeция.

Состоит из двух треугольников, которые вместе создают трапецию. Занимают лопаточную и подлопаточную части спины.

Функции:

• Пoднятиe pyк.
• Движeниe лoпaток — пoднятиe, oпycкaниe, cближeниe.
• Нaклoны гoлoвы в paзныe cтopoны

2. Шиpoчaйшaя мышцa.

Занимает нижнюю часть спины. Укрепление широких мышц делает спину шире и формирует «крылья».

Эта мышца помогает нам:

• Двигать плeчом, при отведении pyки нaзaд и при вpaщeнии внутрь.
• Подтягивать тyлoвище к pyкe, пpи её зaкpeплeнии к канату, перекладине и т.д.
• Фиксировать таз и туловище.
• Наклоняться в стороны

3. Большая и малая ромбовидные мышцы.

Нaхoдятcя пoд тpaпeциeй, образую poмб. Соединяют лопатки с позвоночником и друг с другом.

• Большая ромбовидная крепится к грудным позвонкам и к нижней части лопатки.
• Малая — к шейным позвонкам и к верхней части той же лопатки.

Помогают:

• Большая ромбовидная — двигать лопатки вверх, вперед и назад.
• Малая — вращать лопатки.

ВНИМАНИЕ! Слабость в этих мышцах формирует сутулость.

4. Мышцы поднимающие лопатку.

Располагаются под трапецией. Крепятся к шейным позвонкам.

Помогают:

• Поднимать лопатки.
• Наклонять шею назад и в сторону.

6. Зубчатые мышцы.

1. Верхняя задняя. Расположена под ромбами
2. Нижняя задняя. Расположена впереди широкой мышцы.

Помогают:

• Верхняя — тянуть рёбра вверх и назад и выполнять вдох.
• Задняя — тянуть рёбра вниз и назад и выполнять выдох.

Глубокие мышцы спины.

Крепятся к поперечным или коротким отросткам позвоночника. Входят в группу выпрямителей и разгибателей спины. Становятся заметны, только при нагрузках с большим весом. Формируют крепкий корсет спины, ровную осанку и увеличивают гибкость позвоночника.

1. Выпрямляющие мышцы.

Выстроены друг за другом.

1. Подвздошно-реберная мышца — прикрепление к ребрам. Занимает поясницу, грудной отдел и шею.
2. Длиннейшая мышца — Занимает крестец, поясницу, грудной и шейный отделы, а также голову.
3. Короткая мышца или остистая .

Помогают:

• Находиться телу в стоячем положении
• Рaзгибать позвоночник и делать наклоны.
• Выполнять повороты головы.
• И дышать

2. Под выпрямителями расположена поперечно-остистая мышца.

Располагается в углублениях вдоль всего позвоночника, между короткими и длинными отростками. Поперечно-остистую мышцу делят на три части:

1. Полуостистая мышца.

Делится на три своих части: головного отдела, шейного и грудного.

Помогает:

• Выпрямлять позвоночник.
• Тянуть голову кзади и поворачивать ею в стороны.
• Удерживать голову в запрокинутом положении.

2. Многораздельные мышцы. Как и поперечно-остистая, проходят вдоль всего позвоночника между его длинными и короткими отростками.

3. Мышцы-вращатели.

Мышцы-вращатели и многораздельные помогают:

• Наклонять тело в стороны.
• Разгибать позвоночник.
• Вращать позвоночник в противоположную сторону.

3. Ременные мышцы шеи и головы.

Расположение под трапецией. Вращают голову и поддерживают её ровное положение.

Мышца шеи. Начинается от грудных позвонков заканчивается на задних бугорках шейных позвонков.

Помогает:

• Разгибать шею и поворачивать ею в стороны.

Мышца головы. Начинается от дугообразной выпуклости в районе уха. Далее идет по диагонали и заканчивается на шейном и на трёх верхних грудных позвоках.

Помогает:

• Наклонять голову назад и в стороны.

Группа упражнений на укрепление спины.

Любая тренировка всегда начинается с разминки и разогрева суставов. Разогревайтесь как минимум 15 минут. Можно сделать растяжку или пару асан из йоги.

Также подумайте, какого результата вы желаете от тренировок:

• Для прокачки поверхностных мышц спины и увеличения её рельефа и объёмов — выбирайте силовые упражнения.
• Для укрепления корсета спины, снятия статического напряжения и достижения стройности и гибкости — обратите внимание на растяжку.
• Для общего оздоровления, похудения и кардионагрузок — аэробные упражнения.
• Для женского здоровья — специальные упражнения для девушек.

Силовые.

Проходят в три этапа:

• Базовые упражнения. Работают две и более мышцы и два и более сустава.
• Серединные упражнения.
• Изолированные упражнения. Работает один сустав одна мышца.

Как накачать спину не выходя из дома? Для тренировок подойдут многие базовые уппражнения. Которые осилит даже новичок:

1. Подтягивание. В зависимости от хвата рук, прокачаются те или иные группы мышц спины:

Широкий хват. Укрепит:

• верхнюю часть широкой мышцы
• трапецию

Подтягивание узким хватом разовьёт нижнюю часть широкой мышцы.

Обратный прямой хват. Прокачает:

• широкую мышцу
• малый и большой ромбы
• трапецию (средняя и нижняя части)
• большую круглую мышцу.

2. Тяга гантелей в наклоне.

• Становая тяга. Способствует выработке гормона роста и тестостерона.

• Гипреэкстензия. Укрепит глубокие мышцы, ягодицы и сгибы бёдер. Вместо тренажёра подойдёт кушетка, любая твёрдая поверхность или гимнастический мяч. Главное условие — ноги должны быть зафиксированы и ничто не должно мешать свободному опусканию корпуса.

Пример комплекса силовых упражнений.

1. Базовое упражнение — становая тяга.

Исходное положение:

• Ноги поставьте на ширине плеч. Присядьте. Прогните спину вперёд на 90 градусов градусов.
• Возьмите одну гантель двумя руками широким хватом сверху.
• Опустите руки перед собой.

Упражнение:

1. На вдохе медленно поднимайте гантель. И одновременно, плавно поднимайтесь сами, до полного выпрямления спины и ног.
2. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.

ВНИМАНИЕ! Для достижения лучшего результата, сочетайте это упражнение со статическим. После полного выпрямления зафиксируйтесь на несколько секунд Удерживая мышцы живота и поясницы в напряжении.

Выполните четыре подхода по десять раз.

ВАЖНО! Держите в тонусе мышцы живота и спины. Но не перенапрягайте их.

Чтоб не получить травму — сохраняйте спину в прямом положении.

Корпус при подъёме не заваливайте вперёд.

2. Упражнение в середине — подтягивание обратным узким хватом.

Вытягивает широчайшие мышцы к низу.

Исходное положение:

• Расположите руки на перекладине нижним хватом, рядом друг с другом. Повисните на руках. Смотрите вверх на кисти.

Упражнение:

1. На вдохе подтянитесь, отводя плечи назад до соединения лопаток.
2. Подходя к верхней точке старайтесь сильнее прогнуться в спине.
3. Коснитесь перекладины нижней частью грудных мышц.
4. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

Выполните 3 подхода по 15 раз.

Через несколько недель тренировок можете выполнять это упражнение с дополнительной нагрузкой.

3. Изолирующее упражнение — гиперэкстензия на фитболе.

Исходное положение:

Мяч находится в области таза, ягодицы наряжены, носки упираются в пол. Спина и ноги выпрямлены на одной линии. Руки заведены за голову или скрещены на груди.

Техника: На выдохе наклоните корпус вперёд и опустите максимально вниз. На вдохе плавно поднимите корпус вверх.

После силовых упражнений обязательно уделите время на растяжку мышц. Это поможет уменьшить дискомфорт после нагрузок.

Растяжка.

Помогает протянуть позвонки, укрепить глубокие мышцы, снять статическое напряжение и разогнать кровь.

Растяжка при разминке.

Имеет общие правила при выполнении:

• небольшие прогибы в спине
• шея всегда полностью расслаблена
• различные наклоны в стороны.

Наклоны в бок из положения стоя.

Исходное положение:

Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Руки опущены. На вдохе сомкните руки над головой

Техника выполнения:

1. На выдохе выполните два наклона вправо. Старайтесь протягивать мышцы и позвонки как можно глубже.
2. На вдохе выпрямитесь.
3. На выдохе выполните 2 наклона влево.

Сделайте 4 подхода

Упражнение. Наклоны руками до пола из положения стоя.

Исходное положение: Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Руки на поясе.

Техника выполнения:

1. Вытяните прямую спину вперёд, паралллельно полу.
2. На вдохе опустите спину вниз и выполняйте наклоны, стараясь дотянуться руками до пола.
3. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните 4 повтора 3 подхода.

Растяжка с выполнением статических упражнений.

Статические упражнения простыми словами — это упражнения с фиксацией в определённой позе в течении 10-20 секунд. Такая техника плавно вытягивает мышцы и повышает их силу и эластичность. Подходят для растяжки после силовых нагрузок.

Упражнение «Кошка».

Укрепление:

• выпрямителей позвоночника
• полуостистой мышцы
• косой наружной мышцы живота.

Исходное положение:

• встаньте на колени. Зафиксируйте их на уровне таза, кисти — на уровне плеч. Расстояние между ногами не более 10 см.
• спина прямая.

Упражнение:

1. Делая вдох, выполните прогиб спины в пояснице.. Задержитесь в прогибе на пять секунд.
2. Резко выдохните. Опустите голову вниз. Округлите спину подняв её вверх. Так же задержитесь на пять секунд.

Выполните три — четыре подхода по десять-пятнадцать повторов.

ВНИМАНИЕ! Следите чтоб стопы, колени и кисти не отрывались от пола. Не забывайте на каждом вдохе втягивать мышцы живота. И не запракидывайте сильно голову назад, достаточно смотреть вверх.

Поза «Воина».

Направлена на растяжку глубоких и поверхностных мышц.

Грифы для штанги и гантелей на WildBerries.

Техника выполнения:

Поза «Кобры».

Укрепляет верхние части тела, и выпрямляющие мышцы спины. Сжигает жир на животе.

Исходное положение: лягте всем телом на живот и вытяните ноги. Ладони положите под плечи. Подбородок и пальцы должны касаться пола.

Упражнение:

1. На вдохе поднимите грудь вверх, выгибаясь назад. Удерживайте эту позу 15 — 20 секунд.
2. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Повторите 5 подходов с отдыхом по 15 секунд перед каждым подходом..

Противопоказания: беременность, язва, грыжа или травма спины.

Аэробные.

Ритмичные и дыхательные упражнения. Начинайте с тренировки продолжительностью 20 минут, постепенно разгоняясь до 60 минут.

К аэробным упражнениям относятся:

• бег
• велоезда
• степ
• танцы
• пешие прогулки
• Табата.

Что даст занятие аэробикой:

• укрепит сердечную систему и лёгкие
• разгонит кровь
• сожжёт калории
• нормализует давление
• понизит уровень сахара в крови
• активизирует восстановительные процессы в организме
• снизит риск депрессии

ВНИМАНИЕ! Для того чтоб упражнения дали свой эффект. Следите за частотой пульса в минуту, она не должна быть больше положенного во время занятий аэробикой. Формула расчёта такая: частота вашего пульса = 160 — ваш возраст.

Также важно определиться с уровнем интенсивности тренировок. В домашних условиях ориентируйтесь на уровень своей речи во время тренировок: ваша допустимая интенсивность тренировок это та, при которой ваша речь остаётся чёткой и не сбивается дыханием.

Упражнения для девушек.

Девушки. если вы вместе со спиной хотите укрепить ещё и своё женское здоровье. Тогда обратите внимание на упражнения из йоги.

Йога оказывает позитивное и всестороннее воздействие на женский организм:

1. нормализует гормональный фон
2. облегчает менструальные боли и боль при ПМС
3. способствует уменьшению талии в объёме
4. поднимает настроение
5. укрепляет психическое здоровье.

Асаны укрепляющие спину и женское здоровье.

Поза «Герой лицом вниз».

Техника. Сядьте на пятки, с малым разведением колен в стороны. Выполните наклон грудью вперёд на колени. Вытяните руки вперед, таз направьте к пяткам, опустите лоб на пол, задержитесь в этой позе.

Время выполнения: 1 минута.

Эффект: расслабление поясницы и шейного отдела, стимулирование циркуляции крови в области малого таза.

Берёзка.

Техника. Лягте на спину. Поднимите ноги, выпрямите и удерживайте вертикально. Основной упор на лопатки. Руками поддерживайте корпус. Расслабьтесь, вытянув ноги и как бы выталкивая вверх лопатки и ребра. Задержитесь в таком положении и старайтесь ровно и глубоко дышать.

Время выполнения: 3–5 минут.

Эффект: раскрывает грудную клетку, расслабляет плечи и живот, улучшает лимфоток, снимает отек ног, снимает усталость, поднимает настроение.

Поза танцовщицы.

Техника. Из положения стоя вытяните левую ногу назад, согните в колене и возьмите ее левой рукой за щиколотку. Потяните назад и вверх. Правую руку вытяните вперед. Повторите упражнение для другой ноги.

Время выполнения: 30–40 секунд для каждой ноги.

Эффект: улучшает осанку, улучшает работу почек, ускоряет метаболизм.

Поза собаки.

Встаньте в планку, поставив стопы по ширине таза, а ладони под плечами. Сделайте выдох. Вытяните таз к верху, образуя «горку». Выталкивайте таз как можно сильнее вверх, а пятки и грудной отдел сильнее вниз. Держите колени прямыми. Удерживайте положение 30-60 секунд.

Необходимая утренняя разминка.

Утренняя размика отличный способ разогреть мышцы и подготовить организм к активному бодрствованию после сна. Для выполнений подойдут любые несложные упражнения. Делайте всё плавно.

Разминка шеи.

Можно выполнить наклоны шеи в стороны или вращение.

При вращении шеей старайтесь протянуть позвонки и мышцы как можно глубже. Не поднимайте плечи. Выполните за один подход по 4 вращения, по часовой стрелке и обратно.

Разминка спины.

Поставьте ноги на ширине плеч. Скрепит руки вместе. Тяните ими вперёд, округлив спину в течении 4-5 секунд. Выпрямитесь. Повторите ещё раз.

Разминка для рук.

Возьмите правый локоть в левую руку, заведите над левым плечом. Тяните локоть зв течении 5-7 секунд. Выполните упражнение ещё раз с противоположной рукой.

Разминка для плеч.

Стоя в исходном положении. Поднимите руку одну вниз другую вверх. Одновременно тяните руки короткими машками назад, в течении трёх секунд. Поменяйте руки и повторите упражнение.

Разминка для верхней части тела.

Упражнение «Мельница».

Разминка для боковых мышц живота.

Разминка внутренней и задней поверхности бёдер.

Сделайте правой ногой широкий шаг в сторону и поверните корпус вправо. Выполните низкий присед. Растягивайте мышцы ног в течение пяти-семи секунд.

Разверните корпус и тяните внутреннюю поверхность бёдер 5—7 секунд.

Перенесите вес тела в центр, сгибая левую ногу. Как только окажетесь посередине, выпрямите руки и поднимите перед собой. Растягивайте мышцы 5—7 секунд. Повторите всё с другой стороны.

Разминка подколенных сухожилий.

Старайтесь коснуться стоп не сгибая колени. Тянитесь пять-семь секунд, после этого выполните растяжку для второй ноги.

В финале разминки сделайте несколько вращений стопами поочередно.

Количество повторений и подходов.

Любая тренировка делится на 2 процесса: количество повторов и подходов.

Число повторов и подходов зависят от целей ваших занятий и тренировочных весов:

Повторы.

Для роста силы. В одном подходе:

• 2-4 повтора. Вес самый большой.

Для набора массы. В одном подходе

• 5-10 повторов. Вес большой

Для рельефа и похудения:

• 15 — 20 повторов. Лёгкий и средний вес.

Подходы.

Для роста массы мышц:

• 3 — 4 подхода. Без учёта разминки.

Для похудения:

• 3 — 4 подхода. С учётом разминки.

Для набора массы:

• 5 — 6 подходов.

То есть, количество повторов уменьшается с увеличением числа подходов.

Советы для поддержания здоровья спины.

Не сутультесь.

Ходите на массаж.

Употребляйте в пищу:

• молочные продукты
• жирную рыбу
• орехи
• зелёные овощи
• морковь
• чеснок.

Старайтесь исключить из рациона:

• алкоголь
• поваренную соль
• кофе
• консерванты
• пищевые добавки и подсластители.

Двигайтесь в течение дня. Тем более, если у вас малоподвижная работа или образ жизни.

Подберите правильный матрас и подушку для сна.

Поднимайтесь после пробуждения плавно. Не рывками.

Выполняйте упражнения на укрепление и растяжение мышц спины и пресса.

Не забывайте разминаться по 15 минут до и после тренировок.

В случае дискомфорта в спине, вовремя обращайтесь к специалистам..