Чтобы похудеть, нужно не только уменьшить калорийность рациона, но и увеличить физическую активность. Правильно составленный план тренировок поможет не только сбросить лишний вес, но и привести тело в тонус, сделать его упругим и рельефным. Что учитывать при планировании тренировок?

Принципы и эффективность тренировки для похудения

Подкожный жир копится в организме по причине малоактивного образа жизни, замедления обменных процессов и неправильного питания. Также причиной могут быть гормональные нарушения. При правильном функционировании организма он в достаточном количестве синтезирует вещества, отвечающие на выведение жиров и расщепление. Избыток веса может быть следствием как злоупотребления вредной пищей, так и сбоев в функционировании определенных органов и систем.

СПРАВКА. У женщин самыми проблемными зонами являются бедра, живот и ягодицы. У мужчин это область живота.

Основной принцип любой программы для похудения – создание условий, при которых расходуется больше калорий, чем потребляется. Тренировки базируются на упражнениях, сжигающих максимум энергии, соответственно и жировых отложений.

Базовые правила тренировок для похудения следующие:

• энергоемкость и высокоинтенсивность;
• комплексность – должно быть задействовано максимальное число мышц;
• длительность – занятия в течение 1-2 часов способствуют улучшению секреции катаболических гормонов, нужных для снижения веса;
• разнообразие – включайте в программу различные элементы;
• индивидуальный подход – при составлении программы обязательно учтите индивидуальные особенности организма;
• грамотное построение – последовательность действий должна быть правильной.

ВАЖНО! Эффективность тренировок повышается при высоком пульсе – 120-130 ударов в минуту. Эта частота позволяет организму черпать энергию из жировых запасов.

Можно использовать для тренировки веса. Они повысят энергозатраты и позволят задействовать различные группы мышечных волокон.

Программы включают силовые и кардионагрузки, а также базовые упражнения с собственными весами. Правильное их выполнение не только поможет похудеть, но и обеспечит следующие положительные эффекты:

• укрепление мышечного корсета;
• улучшение функционирования сердечно-сосудистой системы;
• ускорение циркуляции лимфы и крови;
• повышение стрессоустойчивости и выносливости;
• устранение в организме застойных процессов.

Существует ряд факторов, которые надо учесть при составлении программы занятий:

• возраст человека;
• уровень подготовки;
• состояние здоровья: наличие противопоказаний и определенных проблем со здоровьем;
• образ жизни и занятость.

Тренировки будут эффективны для похудения, если они станут для организма своеобразным полезным стрессом. Важно не допускать адаптации нагрузки. При привыкании тела к уровню нагрузке нужно изменить или увеличить ее. Используйте различные техники и тренажеры. Полностью перестраивать программу рекомендовано раз в месяц.

Существует еще ряд правил, которые надо учесть:

1. Делайте разминку, чтобы плавно подготовить туловище к нагрузкам. В конце тренировки выполняйте заминку.
2. Придерживайтесь высокоинтенсивного режима и работайте на пределе своих возможностей.
3. Сочетайте общеукрепляющие упражнения с силовыми и кардиотренировками, лучше интервальными.
4. Аэробные нагрузки комбинируйте с анаэробными.
5. Контролируйте свое дыхание. Оно должно быть равномерным, плавным и глубоким. Основное усилие делается на выдохе. Дыхание позволяет обеспечить полноценное обогащение клеток кислородом.
6. Выполняйте несколько подходов по 10-20 повторений. Это поможет ускорить расщепление жировых отложений.
7. Добавляйте рабочие веса плавно.
8. Время перерывов между сетами нужно постепенно сокращать.
9. Важен полноценный сон и достаточный водный баланс.
10. Не употребляйте пищу за часдо тренировки и спустя час после нее.

Правила составления комплекса упражнений

Чтобы составить комплекс грамотно, учитывайте приведенные ниже рекомендации.

Упражнения на разные группы мышц

Тренировка должна быть направлена на полноценную проработку всего тела. Это обеспечит равномерную нагрузку.

Чередуйте упражнения по принципу «толкать» и «тянуть»

Толкающие упражнения — те, что предполагают отталкивание от земли (выпады, приседания) либо отталкивание весов от себя (жим гантелей либо штанги). Тянущими же называют те, при которых атлет тянет приспособления или себя (подтягивания, становая тяга). Эти группы упражнений дают разную нагрузку. При их чередовании ваши мышцы не устанут, и вы сможете сделать большее количество повторений.

Делайте высокоинтенсивное кардио в конце тренировки

Это поможет закрепить результат и ускорить процессы жиросжигания.

Начинайте с разминки, завершайте растяжкой и раскатыванием на массажном ролике

Разминка поможет разогреться и предупредить травмы, растяжка в качестве заминки способствует восстановлению сердечного ритма и предупредить боли в мышцах.

Варианты тренировки для похудения

Рассмотрим два варианта тренировки для похудения.

1 вариант

В этой тренировке будет 5 упражнений с отягощением: 2 на нижнюю часть тела, 2 на верхнюю и 1 на пресс. Все упражнения стоит делать по 10 раз без перерыва. Нужно сделать пять кругов с отдыхом между ними не более трех минут.

1.Выпады с отягощением. Делается по 10 повторов для каждой ноги. Упражнение позволяет проработать ягодичные мышцы, бицепс бедра, квадрицепс. Новичкам можно выполнять упражнение без отягощения. Также можно делать боковые выпады, выпады назад. При выполнении выпадов угол между коленом и бедром должен быть прямым. Колено не должно выходить за носок. Оно будет направляться вперед.

Гантели для фитнеса https://www.wildberries.ru/catalog/sport/vidy-sporta/fitnes/inventar/ganteli на WildBerries.

2.Отжимания. Упражнение направлено на грудь, трицепс, пресс. Более простой вариант классических отжиманий – отжимание с колен или от возвышенности. При выполнении упражнения нужно напрягать пресс – это позволит не допустить прогиба в спине.

3.Мертвая тяга. Упражнение для ягодиц и бицепса бедра. Можно заменить становой тягой. Новичкам лучше выполнять упражнение только с грифом либо с гантелями.

4.Тяга гантелей в упоре. Упражнение для широчайших мышц спины. В процессе выполнения нужно держать локоть около тела и пытаться направлять его за спину. Спина должна быть прямой. При тяге важно задействовать именно мышцы спины, а не рук.

5.Планка на мячах. Упражнение для мышц кора. В процессе выполнения нужно держать пресс напряженным. Также можно делать обычную планку и другие ее варианты.

2 вариант

Эта программа является более сложной, но она также может быть упрощена. Для этого берите меньшие веса или видоизменяйте технику. Основные правила те же: делается ять кругов по 10 повторов всех упражнений.

1.Приседания со штангой. Прорабатывают ягодицы, квадрицепсы, заднюю поверхность бедер. В процессе важно держать спину прямо. Таз должен отводиться назад.

2.Жим гантелей от груди. Упражнение для больших грудных, дельтовидных мышц, трицепса. Гантелями нужно двигать синхронно. Важно не допускать прогиба в пояснице и не отрывать таз.

3.Становая тяга с гантелями на одной ноге. Задействует ягодичные мышцы, разгибатели спины, бицепс бедра, квадрицепс, широчайшие мышцы спины. Для упрощения можно делать упражнение на двух ногах. При выполнении опускайте гантели до середины голени. Нога, которая находится сзади, не должна опускаться на землю до конца подхода.

4.Подтягивания на турнике. Тут в работу вовлечены широчайшие мышцы спины, грудь, бицепс. В процессе выполнения важно не раскачиваться. Голова удерживается в одной позиции, ноги остаются прямыми.

5.Подтягивания ног к турнику. Упражнение для мышц кора. Учтите, что оно довольно сложное, и если ваша подготовка недостаточная, замените его статичной планкой.

Интервальное кардио в конце

Заканчивать тренировку рекомендовано интервальным кардио на протяжении 15-20 минут. Примерная схема: бегаете 4 минуты со скоростью 8 км/час и минуту на скорости 12 км/час.

Если режим интервального бега имеется на беговой дорожке, выберите тренировку по времени, поставьте 20 минут и 8-10 уровень с учетом вашей подготовки. Обычно на тренажерах есть множество различных интервальных тренировок, где чередуется бег в быстром и медленном темпе. Угол наклона тоже можно варьировать.

Правильное питание и диета при тренировках для похудения

Не менее важная роль в похудении отводится питанию. Не стоит придерживаться жестких диет, так как они небезопасны для здоровья и дают лишь кратковременные результаты. Правильный рацион нужно сделать образом своей жизни, а не временной мерой. Основные правила составления меню следующие:

1. Старайтесь питаться чаще и небольшими порциями. Это поможет ускорить метаболизм и предупредить переедание.
2. Существуют продукты, на которых стоит строить рацион. К таковым относятся белки, являющиеся основным строительным материалом для мышц. Их источники – нежирное мясо, рыба и морепродукты, молочная продукция, бобовые. Также должны присутствовать сложные углеводы: крупы, злаки и т.д.
3. Похудению способствует растительная пища – овощи и несладкие фрукты. Старайтесь кушать их каждый день.
4. Откажитесь от сладостей, выпечки, фаст-фуда. Эти продукты содержат пустые калории, которые не несут ничего полезного, а только откладываются в жировые отложения. Подбирайте любимым вредностям полезные альтернативы. Так, если хочется сладкого к чаю, можно съесть зефир или несколько сухофруктов.
5. Пейте достаточное количество жидкости. В день нужно употреблять не меньше двух литров воды. Это количество не включает кофе и чай.

Правильное сбалансированное питание в сочетании с грамотно составленной программой тренировок поможет изменить свое тело до неузнаваемости. А лучшая мотивация, чтобы продолжать и не сдаваться – это собственное отражение в зеркале.