Геркулес – каша, нелюбимая в детстве, полным ходом завоевывает место в меню у приверженцев здорового образа жизни и правильного питания.

Овсянка на завтрак заряжает организм энергией на весь день. К тому же она снижает холестерин, очищает сосуды, помогает избавиться от лишних килограммов и обладает многими другими полезными свойствами. Да и приготовление вкусного блюда из овсяных хлопьев не требует специальных кулинарных знаний.

Калорийность и полезные свойства овсяной каши

Геркулесовая каша – это пропаренная и сплющенная овсяная крупа.

Овес очищают от шелухи, обдают паром и плющат. Так получают геркулес или крупные овсяные хлопья, время приготовления которых 15—20 минут.

Справка! Благодаря технологии сплющивания зерен, полученный продукт обладает теми же полезными свойствами, что и овсяная крупа, но готовится намного быстрее.

В 100 г овсянки содержится 389 ккал. Также в ее составе:

• белки — 16,9 г;
• жиры — 6,9 г;
• углеводы — 66,3 г.

У продукта средний гликемический уровень, который равен 60.

В овсянке отсутствуют жирорастворимые витамины. Из водорастворимых она содержит В1 (покрывает 33,3 % суточной нормы), В2, В3, В5, В6, В9. Также в составе геркулеса высокий процент биотина (40% суточной нормы в 100 г продукта) и ниацина (21,5%).

Овсяная каша богата на макро- и микроэлементы: калий (14,5%), фосфор (43,6%), магний (29%), кальций, марганец, цинк, железо, натрий и медь.

Геркулес – это лучший источник растительного белка и клетчатки. В составе хлопьев есть такой сложный углевод, как бета-глюкан. Он медленно усваивается организмом, при этом не превращается в жир, а трансформируется в энергию и надолго сохраняет чувство сытости.

Внимание! Овсяные хлопья быстрого приготовления, которые заливаются горячей водой или молоком, не содержат никаких полезных веществ. У них повышенная калорийность и высокий процент простых (быстрых) углеводов.

Полезное воздействие овсяной каши на организм человека

Благодаря богатому составу, у геркулесовой каши много полезных свойств, таких как:

• укрепление иммунитета;
• нормализация уровня сахара в крови и снижение риска появления диабета II типа;
• предотвращение гастрита и язвы желудка;
• выведение шлаков и канцерогенных веществ;

Внимание! Овсянка выводит из организма соли тяжелых металлов, поэтому ее рекомендуют жителям мегаполисов и экологически неблагоприятных регионов.

• снижение холестерина, профилактика атеросклероза и других сердечно-сосудистых заболеваний;
• нормализация работы нервной системы;
• увеличение мышечной массы;
• улучшение состояния кожи;
• регуляция обмена веществ и снижение веса.

Противопоказания

Но овсянка полезна не всем. У нее есть несколько противопоказаний:

1. В хлопьях содержится такой белок, как глютен, благодаря которому каша имеет свою особую консистенцию. Для большинства людей он полезен. Но иногда встречается индивидуальная непереносимость или аллергия на глютен.
2. После 40 лет организм плохо переваривает молоко, и тогда блюдо лучше готовить на воде.
3. В овсянке есть фитиновая кислота, которая при чрезмерном употреблении геркулесовой каши приводит к нарушению всасывания кальция в организме.
4. Молочная каша может вызвать аллергическую реакцию на лактозу. В таких случаях блюдо готовят на воде или кокосовом молоке.

Правила выбора овсяной геркулесовой каши

Есть несколько правил, как выбрать со множества представленных в магазинах вариантов, качественный геркулес:

1. При покупке обратите внимание на упаковку: она должна быть без видимых повреждений и признаков влаги. Обязательно проверьте дату производства, расфасовки и срок годности (его считают со дня выработки). Это поможет определить свежесть продукта. Не забывайте проверить состав. Там должны быть только овсяные хлопья.

2. Качественный геркулес белого цвета со светло-кремовыми оттенками. Хлопья крупного размера из сплющенных цельных зерен овса. Запах должен быть легким овсяным, без плесени и затхлости.
3. Готовые овсяные хлопья получаются в меру разваренными и без привкуса горечи или кислинки.

Как правильно варить геркулесовую кашу

Геркулес готовят как на воде, так и на молоке.

На воде

Проще всего приготовить овсяные хлопья на воде. Главное, взять ингредиенты в правильных пропорциях:

• 100 г овсяных хлопьев;
• 300 мл воды;
• 1 ч. ложка сахара;
• 30 г сливочного масла;
• щепотка соли.

Приготовление овсянки на воде:

1. Вскипятить воду.
2. Добавить овсяные хлопья и варить в течение 15 минут помешивая.
3. Положить сахар и посолить.
4. После готовности добавить масло и оставить кашу под крышкой на несколько минут. За это время вся оставшаяся вода впитается.

Подают блюдо как в горячем, так и в холодном виде.

На молоке

Овсянка на молоке выходит питательнее и калорийнее, чем на воде. Но и вкус у нее более нежный. Для приготовления нужны следующие ингредиенты:

• 100 г овсяных хлопьев;
• 300 мл молока;
• 1 ч. ложка сахара;
• 30 г сливочного масла;
• щепотка соли.

Чтобы приготовить кашу, надо:

1. Довести молоко до кипения.
2. Добавить овсяные хлопья и варить в течение 15 минут помешивая.
3. Положить сахар и посолить.
4. После готовности добавить масло и потомить кашу под крышкой несколько минут.

Блюдо подают к столу слегка охлажденным.

Лучшие рецепты овсяной каши и вкусовые добавки

Несмотря на множество полезных свойств овсянки, если ее постоянно готовить, то она быстро надоест. Традиционную английскую овсянку разнообразят вкусовые добавки:

1. Фрукты. Они придадут каше сладость, практически не влияя на ее калорийность. К овсяным хлопьям подойдут бананы, груши и яблоки.
2. Ягоды. Еще один натуральный подсластитель, источник полезных веществ и клетчатки. Зимой используют ягоды в замороженном виде.
3. Сухофрукты и орехи. С овсянкой хорошо сочетаются финики, курага, инжир, чернослив или изюм. К ним можно добавить полезные жиры: арахис, миндаль, фундук, кешью или грецкий орех. Такие добавки стимулируют работу мозга и успокаивают нервную систему.

Внимание! Не забывайте, что орехи высококалорийны.

4. Мед. Хорошо заменяет сахар. Калорийность у него такая же, но пользы больше. Мед добавляют в остывшую кашу, так как при высокой температуре он теряет полезные свойства.

5. Специи. Придадут блюду необычный вкус. Приправы низкокалорийные, зато являются антиоксидантами, повышают иммунитет, содержат эфирные масла, обладающие противомикробными свойствами.
6. Нежирный сыр. Можно взять как творог, так и творожные сыры, например, брынзу. Эта добавка особенно придется по вкусу спортсменам, так как является источником белка и кальция. Также в кашу можно добавить натуральный йогурт или сметану.

Дальше представлены несколько рецептов вкусных завтраков на основе геркулеса.

Овсянка с бананом и миндалем

Для приготовления берут: полстакана геркулеса, 300 мл молока, полстакана натурального йогурта, 2 ч. ложки измельченного миндаля, 1 банан (нарезанный кружочками), 1 ч. ложка ягод черники, мед по вкусу.

Овсянку варят на молоке. Перед подачей в блюдо добавляют йогурт, украшают бананом, ягодами, миндалем и поливают медом.

Геркулес с бананом и изюмом

Для блюда понадобятся: 1 ст. овсяных хлопьев, 2,5 ст. воды, 0,5 ст. холодного молока, 1 ст. ложка сахара, щепотка соли, банан, 1 ст. ложка изюма без косточек, корица по вкусу.

В кастрюле с водой смешивают хлопья, соль, сахар, нарезанный банан и изюм. Доводят кашу до кипения и варят на медленном огне, помешивая, пока не впитается вся жидкость. Блюдо подают, добавив в каждую порцию охлажденное молоко и посыпав корицей.

Овсяная каша с апельсиновой цедрой и семечками

Продукты для приготовления: 50 г геркулесовых хлопьев, 350 мл молока, 2 ст. ложки апельсиновой цедры, 1 ст. ложка семечек подсолнуха.

Манная крупа https://www.wildberries.ru/catalog/produkty/bakaleya/krupy-i-makarony/krupy/krupa-mannaya в интернет магазине.

Овсянку варят на молоке. Подают кашу горячей, присыпав каждую порцию цедрой апельсина и семечками.

Овсянка с орехами и брынзой

Для приготовления понадобятся: полстакана геркулеса, 1,5 ст. воды, 1 ч. ложка сливочного масла, 2 ч. ложки брынзы, 1 ч. ложка измельченных грецких орехов, щепотка соли.

Варят кашу на воде. Готовое блюдо перемешивают с орехами, кладут масло и посыпают брынзой.

Геркулесовая каша с ягодами

Ингредиенты для блюда: 1 ст. овсяных хлопьев, 3,5 ст. соевого молока (или смесь коровьего молока с водой в равных пропорциях), полстакана клубники, 2 ст. ложки черники, 1 ст. ложка измельченных грецких орехов, 1 ст. ложка семечек подсолнуха, 1 ч. ложка меда, корица.

Варят хлопья на молоке. Готовое блюдо приправляют медом и корицей, добавив ягоды (можно взять размороженные), семечки и орехи.

Овсяная каша – низкокалорийный и обладающий многими полезными свойствами продукт. Но перед тем, как включить ее в свой рацион, надо проверить у себя наличие противопоказаний. Выбрать качественные овсяные хлопья помогут несколько простых правил. А чтобы традиционный завтрак англичан не надоел, овсянку можно разнообразить ягодами, фруктами, орехами и другими добавками.