Меню сбалансированного питания, чтобы похудеть

Введение

Красивый человек — здоровый человек!
Эту непреложную истину можно сразу же ощутить на себе, как только у нас происходит какое-то нарушение в организме. Мы выходим из своего комфортного состояния, набираем лишние килограммы, теряем былую легкость. Чаще всего это происходит при нарушении баланса в питании.

В дальнейшем это приведет к различным расстройствам, недугам, которые будут накапливаться, как снежный ком. Важно вовремя увидеть у себя неправильное пищевое поведение и купировать его в начале. Далее мы рассмотрим, что же нужно есть, чтобы похудеть.

Отличие правильного питания от диеты

Если мы ставим целью похудение с помощью внесения изменений в свой рацион питания, то мы должны различать два основных способа, принципиально отличающихся друг от друга: диета и правильное, сбалансированное питание.

Итак, диета — это ограничения в питании, носящие временный характер. Чаще всего диеты подразумевают жесткие ограничения или полный запрет на какой-либо вид пищи, а то и полностью перевод на один — два продукта, что может пагубно сказаться на здоровье. Диеты могут применяться как для быстрого снижения веса, так и могут быть лечебными, в связи с различными заболеваниями. К сожалению, результат диеты для похудения не удержится долго, если далее не применять ограничивающие меры и не взять за основу сбалансированное питание.

ВНИМАНИЕ! Не назначайте диеты сами себе, этим должен заниматься специалист. Нужно проводить контроль состояния человека, т. к. в некоторых случаях можно нанести вред организму резким изменением состава или количества поступающей пищи.

Правильное питание, же, является неотъемлемой частью здорового образа жизни. Это полноценный сбалансированный комплекс витаминов, микро- и макро-элементов, минералов, а также, белков, жиров и углеводов, способствующий поддержанию нашего организма в здоровом состоянии, способный насытить его силой, энергией для поддержания в активном рабочем состоянии и не нарушающий слаженную работу всех его систем.

Основные принципы правильного питания для похудения

За основу правильного питания берётся такой показатель, как калорийность продуктов.

СПРАВКА. Есть усредненные нормы, по которым среднестатистической женщине в день для полноценного питания нужно потреблять от 1200 до 1500 калорий в сутки, а мужчине от 1500 до 1800 .

Если у нас ставится целью похудение, то эти показатели нужно уменьшить на четверть. Чтобы постепенно перевести организм в новый режим, следует снижать энергетическую ценность питания в течение недели на 200 килокалорий. Итак, из полученных расчетов видно, что в режиме похудения женщине требуется от 800 до 1000 килокалорий в сутки. Наш организм постепенно, очень мягко будет принимать предложенные ему условия и недостающую энергию будет уже искать в своих запасах, то есть в ход пойдут накопленные запасы собственного жира.

Наравне с калорийностью также важен баланс белков, жиров, углеводов (БЖУ). Пропорции в обычной жизни должны быть 2/1/2, а вот если уже мы собрались худеть, тогда баланс приобретает вид 1/1/4.

ВАЖНО! В меню для похудения животные жиры должны быть максимально заменены на растительные, а получаемые углеводы должны быть из категории долгих.

Также важным пунктом правильного питания является способ приготовления блюд. Приходится исключать вредные продукты, это: жареные, копченые и соленые, жирные блюда, а также выпечку, кондитерские изделия и фастфуд.

Приемы пищи должны распределяться в соответствии с биоритмами жизни человека. То есть завтрак должен поступить не позднее одного часа после пробуждения, обед можно делить на два раза: на первый прием у нас идут бульоны, супы, мясо, а на следующий — уже вторые блюда. Между основными калорийными приемами пищи необходимо устраивать небольшие перекусы, ужин должен наступить не более чем за 2-3 часа до сна. При таком подходе к питанию вы не будете ощущать голода даже несмотря на то, что калорийность общая в течение дня снижена.

Важно употреблять достаточное количество воды в сутки. Во время похудения её количество должно быть немного увеличено. Это способствует активизации обмена веществ, лучшему усвоению пищи, интенсивному выведению шлаков из организма.

Физические нагрузки также никто не отменял. Они способствуют увеличению метаболизма в организме, а чем выше скорость обмена веществ, тем быстрее идет сжигание энергии.

Запрещенные продукты и рацион питания для похудения

При снижении веса, особенно в самом начале, очень важно иметь огромную силу воли. Нужно приложить очень много усилий для того, чтобы отказаться от привычного образа жизни и от очень многих любимых блюд и продуктов.

О неполезности некоторых продуктов мы иногда даже не задумываемся. А между тем они способны свести на нет все наши усилия. В основном это связано с тем, что они усиливают аппетит, нам трудно справиться с провокацией, и, как следствие, незаметно для себя мы переедаем.

К таким продуктам относятся:

• Маринованные и соленые продукты. Большое количество уксуса и соли, которая в них содержится, вызывают аппетит и сильную жажду. В свою очередь соли задерживают жидкость в организме, а это может стать причиной отеков и увеличения веса.
• Жареные блюда. При жарке используется большое количество жиров. Причём эти жиры подвергаются воздействие высокой температуры. В них очень много холестерина. Сильный аромат жареных продуктов очень привлекателен и играет с нами плохую шутку. Мы оказываемся во власти своего разыгравшегося аппетита и не можем уже остановиться.
• Жирные наваристые супы. Казалось бы, что может быть полезнее супов? Всё дело в том что наваристые бульоны представляют собой очень насыщенный концентрат питательных веществ, который усиливает выделения желудочного сока. Нам кажется, что мы всего лишь употребили какое-то количество жидкости, организму не сразу удается распознать калорийность такого блюда.
• Острые и пряные блюда. По той же причине не полезны очень острые и пикантные блюда . Хотя они могут быть и невелики по калорийности, но они очень сильно разгоняют наш аппетит. Еще они обладают разогревающим действием, что стимулирует наш кровоток и также повторно повышает аппетит.
• Термически обработанные овощи. При приготовлении овощей под воздействием высоких температур они теряют большую часть своей полезности. Если и приходится овощи готовить, то лучше это делать на пару, так полезные вещества будут сохранены по максимуму.
• Кислые фрукты и ягоды. Очень осторожно нужно относиться к таким продуктам качестве самостоятельного перекуса. Они стимулируют избыточную выработку желудочного сока, поэтому желание поесть придёт ещё раньше, чем мы планировали. Их лучше употреблять незадолго до основного приема пищи. Тогда они могут выступать аперитивом и займут некоторое место в желудке, что не даст переесть в основной прием пищи.
• Фастфуд, сладкие газированные напитки . О вреде этих продуктов известно уже очень давно. Они очень калорийные, в них много сахаров. Кроме того, они содержат переизбыток усилителей вкуса, которые вызывают непомерный аппетит.
• Сливочное масло. На самом деле этот продукт необходим организму, он богат витаминами, положительно влияет на мозг человека, укрепляет стенки сосудов, благоприятно воздействует на репродуктивную систему женщин. Но его количество должно быть очень ограниченным, рекомендуется свести его потребление к минимуму. Избыток этого продукта плохо сказывается на состояние организма человека и дает толчок развитию атеросклероза.
• Кондитерские изделия и выпечка. Вот тут нужно поставить жирный крест. Потому как любая выпечка — это чистые углеводы и жиры, причём, это быстрые углеводы и трансжиры, которые моментально откладываются на вашей талии.

Рацион питания

Однако, несмотря на некоторые запреты, рацион здорового человека, находящегося в в процессе похудения, должен быть весьма разнообразным, чтобы не ограничивать организм в нужных ему элементах. А также еда для похудения должна быть вкусной и привлекательной, что очень немаловажно для хорошего усвоения продуктов и для того, чтобы не сорваться в процессе снижения веса.

Фруктовые пасты https://www.wildberries.ru/catalog/produkty/sladosti/pasty-fruktovye в интернет магазине.

Основными пунктами при введении правильного питания для похудения являются:

1. Постепенное уменьшение количества потребляемых калорий, резкое снижение может привести к срыву, организм не может быстро перестроиться, этот процесс должен проходить очень плавно.
2. Регулярное употребление жиров. Как это ни парадоксально, жиры обязательно должны присутствовать в правильном питании. И растительного, и животного происхождения — они дополняют друг друга. Недостаток жиров плохо сказывается на здоровье человека. Может произойти гормональный сбой в организме. Жиры должны быть полезными, их можно получить из таких продуктов, как: орехи и рыба — это Омега-3, масло растительное — полиненасыщенные жиры.
3. Необходимо ограничить употребление углеводов. Совсем от них избавиться тоже нельзя, так как питание должно быть сбалансированным. Но отдавать предпочтение нужно медленным углеводам, которые способны отдавать свою энергию длительное время. Это различные каши, овощи, хлеб из муки грубого помола. А вот быстрые углеводы не имеют никакой пользы, они моментально всасываются, поднимая уровень сахара в крови. Их исключаем полностью из своего меню.
4. Белок. Это важнейшая часть сбалансированного меню. Чтобы переварить белок, организмом расходуется намного больше калорий, чем на расщепление жиров и углеводов. Это улучшает метаболизм и сохраняет мышечную массу.
5. Пище должна поступать маленькими порциями. Это позволит вам избежать чувство голода, так как калорийность суточной дозы уменьшена.

Помните! Разбивая суточный рацион на несколько дробных приемов, вы не дадите голоду возобладать над вами и легче перенесете переход на уменьшенный калораж.

Составление меню на день и на неделю

Необходимо привести в порядок режим питания. Приемов пищи должно быть несколько 5-6 в день, разбиты они должны быть на равные промежутки времени, от 2 до 4 часов между сеансами.

Рацион сбалансированного меню для похудения должен состоять из следующих этапов:

• завтрак: белок и медленные углеводы (яйца, творог каша).
• второй завтрак: белок и грубая клетчатка (творог, фрукты и овощи, яйца).
• обед: медленные углеводы, белок и клетчатка (отварное мясо, каша, рыба и овощи).
• полдник: белок и клетчатка (творог, фрукты).
• ужин: белок и клетчатка (овощи на пару, запечённое или отварное мясо, паровая рыба).

Когда примерный набор продуктов по своему составу калорийности и набору микроэлементов собран на неделю, можно разбить примерное меню на каждый день. Вот одна из подборок разнообразных и вкусных блюд:

	Завтрак	Второй завтрак	Обед	Полдник	Ужин
Понедельник	кефир, 150 мл., геркулесовая каша, 100 г., бутерброд с сыром	груша, орехи, 70 г.	бобы отварные с луком, 70 г., отварная курица, 80 г.	смесь орехов, 70 г., обезжиренный творог, 100 г.	кабачки запеченые 100 г., куриная паровая котлета
Вторник	гречневая каша, 100 г., салат из фруктов с йогуртом, 100 г.	курага, 50 г., кефир, 150 мл.	суп на мясном бульоне, 180 мл., отварная говядина, 80 г., брокколи 80 г.	яйцо вареное. 1 шт., кукуруза вареная или консервированная, 100 г.	паровая рыба, 150 г., овощная смесь, 150 г., чай черный
Среда	овсяные хлопья, 100 г., яблоко, какао, 150 мл.	овсяный кисель с фруктами 200 г.	борщ, 180 мл., отварная рыба, 80 г., паровая стручковая фасоль, 80 г.	зелёный консервированный горошек, 100 г. омлет из одного яйца	мясо на пару, 150 г., брокколи, 100 г., сок томатный, 100 г.
Четверг	салат из крабовых палочек с кукурузой и сухими отрубями, заправленный ойгуртом, 150 г., черный чай	банан, какао, 200 мл.	свекольник, 180 мл., отварной картофель, 2 штуки, отварная куриная грудка, 85 г.	натуральный йогурт, 1 стакан, ягоды, 100 г.	консервы рыбные, 150 г., огурец свежий, 1 шт., чай зелёный
Пятница	омлет из двух яиц, ягоды, 100 г., зеленый чай	молоко, 150 мл., орехи 50 г.	суп на курином бульоне, 180 мл., гречка отварная, 70 г, морковный салат, 85 г.	банан, 1 шт., орехи, 50 г.	омлет из двух яиц, капуста тушёная, 150 г., компот из сухофруктов, 150 мл.
Суббота	кукурузные хлопья, 50 г., молоко, 150 мл., банан	творог, 150 г., зелёный чай	суп овощной, 180 мл., брокколи на пару, 100 г., печёнка отварная, 80 г.	омлет, помидор	говядина отварная, 150 г., кукуруза 150 г., чай зелёный
Воскресенье	сыр с отрубным хлебом, помидор, кофе чёрный	овсяное печенье, молоко, 200 мл.	мясной бульон, 180 мл., котлеты на пару, 100 г., блюда из бобовых, 80 г.	творог, 150 г., овсяный кисель,150 мл.	рыба отварная 150 г., салат из свежей капусты 150 г., чай зелёный

Главные ошибки худеющих

Существует несколько ошибок людей, которые только начинают программы по похудению:

1. резкое занижение калорий в суточном рационе. Как только организм начинает недополучать калории, он запускает процесс экономии энергии. Чтобы такую реакцию свести к минимуму, калорийность нужно снижать плавно и не более, чем на 20%.
2. пропуск очередных приёмов пищи. Можно предположить, что, пропустив какой-либо из приемов пищи, мы не дадим лишних килокалорий организму и быстрее станем худеть. Но это мнение неверно. После целого дня без еды оголодавший организм вечером заставит нас съесть гораздо большие порции, чем обычно. Естественно, что все эти калории сразу же не расходуются, лишнее осядет в виде жира.
3. недостаток белка в рационе. Белок обеспечивает чувство сытости, он снижает потребление калорий и способствует сохранению объёма мышечной массы во время похудения. Нужно стараться, чтобы белок составлял 30% от дневной нормы питания.
4. овощные и фруктовые соки являются сами по себе лишь углеводами. В них очень мало грубой клетчатки и белка. Поэтому они не имеет достаточно сил, чтобы разогнать метаболизм организма. Нельзя садиться полностью на жидкие диеты, в питании должно быть достаточно белка и клетчатки.
5. исключение жиров. Жиры необходимы организму для усвоения некоторых витаминов, для здоровья суставов, кожи, зрения, памяти и хорошего настроения. Для того чтобы похудеть, важно уменьшить количество углеводов и жиров. Правильнее будет просто предпочесть ненасыщенные жиры, которые содержатся в рыбе, растительных маслах, орехах и авокадо.
6. физическая активность без диеты. Если при похудении изменить только физическую активность, но не изменить свое пищевое поведение, то это не приведёт к потере веса. Расход энергии во время упражнений не настолько сильный, как мы предполагаем. И для неподготовленного человека часто это бывает непосильный труд. Частенько после тренировки человек разрешает себе хорошо поесть, и тогда калории возвращаются в более высоком количестве. Поэтому и упражнения, и баланс питания должны идти рядом.
7. ожидание быстрых результатов, которые сохранятся надолго. Здесь уже рассматривали различие диеты и постоянного правильного питания. Эти понятия нужно различать. Большинство людей которые худеют временных на диетах, а затем снова набирают свой вес и даже преумножают его, так как сила воли есть совсем не у всех. Поэтому для поддержания своей формы правильнее будет применять сбалансированное питание на протяжении всей жизни.

Заключение

В отличие от диет, правильное питание для похудения на длительный срок всегда можно составить разнообразно, поэтому оно не выматывает нас. С ним доступно полезное и вкусное меню на каждый день недели. Взвешенный по всем правилам рацион должен стать образом жизни человека, который хочет быть здоровым, хочет похудеть. Он позволит организму активно работать и на отлично справляться со своими функциями.