Наверное, в мире нет ни одного человека, который хотя бы раз не слышал о протеиновых коктейлях. Как правило, перед глазами сразу возникает яркая банка из магазина спортивного питания с порошковым содержимым, которое нужно растворить в жидкости и выпить.

Но протеиновые коктейли можно сделать и в домашних условиях, которые будут не менее полезны и эффективны, чем готовый, даже самый качественный готовый продукт. Главное — знать, кому и для чего они нужны.

Зачем нужны протеиновые коктейли?

Протеин — ничто иное как белок, основная функция которого — строительная. Именно белок необходим для нормального роста и развития организма, а в случае со спортсменами он является основным строительным материалом для мышц.

Белок можно получать из разной пищи: яиц, мяса, рыбы и морепродуктов, творога. Из продуктов питания человек получает либо растительный, либо животный белок, которые, по сути, выполняют одну и ту же функцию.

Однако для некоторых профессиональных спортсменов (бодибилдеров, пауэрлифтеров) этого мало, и они дополнительно покупают протеиновые коктейли, которые характеризуются следующими особенностями:

• содержат легкоусвояемый белок;
• способствуют росту мышечной ткани;
• восполняют заряд энергии;
• помогают быстрее восстановиться после тренировок;
• способствуют похудению.

Возникает вопрос: как протеин может одновременно и приводить к набору мышечной массы, и к похудению? Для тех, кто стремится нарастить мышцы, протеиновый коктейль выступает источником энергии и аминокислот, которые гораздо быстрее и легче преобразуются в мышечную ткань.

Тем, кто хочет похудеть, рекомендуется заменять протеиновым коктейлем один прием пищи, как правило, ужин. На усвоение белка организму требуется больше энергии, и этот процесс будет сопровождаться сжиганием жира. Кроме того, протеиновые коктейли ускоряют обмен веществ.

Полезные свойства и калорийность

Отношение к протеиновым коктейлям у людей противоречивое: одни не представляют без них свою жизнь, другие же считают их бесполезной тратой денег и даже вредным для организма продуктом.

В чем же польза протеина?

Для здоровья

Натуральный протеин человек получает с момента рождения и до самой смерти. Даже маленькие дети употребляют это полезное вещество, поскольку оно содержится и в грудном молоке, и в смесях для детского питания.

Польза протеина для здоровья заключается в следующем:

• он участвует в образовании и росте новых клеток;
• способствует быстрому восстановлению тканей при перенапряжении, усталости, стрессах или застойных явлениях (при малоподвижном образе жизни);
• улучшает биодоступность витаминов, минералов и микроэлементов;
• ускоряет обмен веществ;
• улучшает процесс пищеварения;
• снижает уровень сахара в крови;
• восполняет запасы аминокислот;
• укрепляет иммунитет;
• улучшает состояние волос, кожи и ногтей;
• выводит из организма шлаки и токсины;
• препятствуют набору лишнего веса и развитию ожирения.

Кроме того, протеиновый коктейль — идеальный источник белка для вегетарианцев.

Для похудения

Подспорьем для тех, кто желает избавиться от излишней жировой прослойки и привести фигуру в норму, являются протеиновые коктейли. Их польза в этом случае состоит в том, что они быстро насыщают, надолго сохраняют чувство сытости (3-4 часа) и даже при значительной калорийности не провоцируют набор лишнего веса.

СПРАВКА! В разных видах протеина содержится разное количество килокалорий: от 77 в молочном до 350 в сывороточном.

Избыток жиров и углеводов как раз-таки и становятся причиной ожирения: первые сразу откладываются на боках и не только, если их поступает слишком много. Углеводы же быстро вызывают чувство сытости из-за скачка инсулина в крови, но оно также быстро проходит, поэтому чрезмерное количество углеводной пищи лишь повышает аппетит и заставляет превышать суточную норму калорий.

Белок хорошо усваивается организмом, хотя на его усвоение требуется больше времени и энергии. При этом мышцы получают должное количество аминокислот, и во время спортивных нагрузок активно сжигаются жировые клетки.

Для спортсменов

Люди, занимающиеся спортом, постоянно нуждаются в дополнительной энергии, которая расходуется во время интенсивных тренировок. Легче всего восполнить ее путем употребления белка, который в составе протеиновых коктейлей присутствует в легкоусвояемом виде.

СПРАВКА! Для извлечения максимальной пользы коктейля рекомендуется разводить его в натуральном йогурте, кефире или молоке, а не воде.

Протеин способствует набору мышечной массы и помогает быстрее достичь желаемой формы.

Вред и противопоказания

Протеиновые коктейли бывают высококачественными: это означает, что в них используется натуральный протеин, добываемый из мяса, молока, казеина или растительного сырья.

СПРАВКА! Казеин — сложный белок, который образуется в процессе превращения молока в творог. Он усваивается в два раза дольше, чем обычный протеин, поэтому организм получает только 40% от общей массы потребленного соединения.

В то же время существует синтетический протеин, которые в народе противники спортивного питания называют «химией». Он более вреден за счет содержания химических компонентов: красителей, вкусовых добавок, ароматизаторов, консервантов.

И натуральный, и синтетический протеин вреден в том случае, если его употреблять бесконтрольно, т.е. слишком много. При избытке аминокислот у человека могут возникнуть проблемы с пищеварением, начиная от вздутия и тяжести в кишечнике и заканчивая расстройствами стула. Также избыток протеина увеличивает нагрузку на печень и почки.

Но вред протеин может нанести и при разумном, дозированном употреблении при наличии противопоказаний:

• аллергия на белок (лактазная недостаточность);
• кишечный дисбактериоз;
• тяжелые поражения почек;
• хронические патологии печени.

В некоторых случаях прием протеина негативно влияет на женский организм, провоцируя гормональные нарушения. Для мужчин опасность представляет избыточное употребление протеинов растительного происхождения, поскольку они содержат фитоэстрогены, подавляющие выработку тестостерона.

Наконец, еще один возможный вред протеина для организма заключается в вымывании солей кальция, из-за чего может повыситься хрупкость костей и зубов.

Существуют и другие утверждения, касаемые вреда протеина, вплоть до того, что он способствует образованию опухолей в организме. Однако эти предположения не подкреплены фактами и исследованиями, поэтому не стоит верить в эти гипотезы.

Если употреблять натуральный продукт в умеренном количестве, следуя рекомендациям врача, диетолога или тренера, вреда от него не будет.

Правила выбора белкового коктейля

Спортсмены, которые всю жизнь посвятили интенсивным тренировкам и поддерживают форму за счет употребления протеиновых коктейлей, без труда смогут отличить качественный продукт от некачественного, натуральный от синтетического, полезный от вредного.

У новичков с этим могут возникнуть трудности, поэтому стоит прислушаться к правилам, которые помогут совершить верный выбор.

Порошковый

Самый верный способ не ошибиться с выбором коктейля — посоветоваться с тренером или диетологом. Выбор осуществляется с учетом состояния здоровья, наличия хронических заболеваний, цели употребления (похудение, восстановление мышц, поддержание общего здоровья или набор мышечной массы).

Выбор порошкового белкового коктейля с учетом его происхождения.

• Коктейль из яичного белка обладает специфическим вкусом, легко и быстро усваивается, способствует быстрому набору мышечной массы, но повышает уровень холестерина в крови.
  
• Молочный протеин способствует похудению и поддержанию общего здоровья, очень питательный, обладает свойством снижать артериальное давление, хорошо восстанавливает мышцы после тренировок. Однако для людей с проблемами с ЖКТ он может быть опасен.
  
• Порошок из молочной сыворотки легко растворяется и транспортирует полезные вещества ко всем тканям. помогает быстрее восстановиться после тренировок и хорошо подходит в качестве пищевой добавки даже тем, кто не занимается спортом. Его недостаток — высокая цена.

Кроме этих коктейлей, основанных на протеинах животного происхождения, есть и белковые продукты растительного происхождения, которые подходят для вегетарианцев.

• Соевый белок хорошо усваивается, способствует общему укреплению здоровья, выводит из организма холестерин и ускоряет жировой обмен. Он очень сытный, быстро восстанавливает организм после тренировок, способствует росту мышечной массы, но при слишком частом употреблении может вызвать гормональный сбой.
  
• Конопляный протеин является поставщиком еще и клетчатки и обладает противоокислительными свойствами.
  
• Порошок на основе льняного семени поставляет в организм омега-3 жирные кислоты и не содержит глютена. Его можно использовать в качестве пищевой добавки, а для набора мышечной массы смешивать с протеинами животного происхождения.
  
• Порошок на основе коричневого риса легко усваивается, выводит холестерин из организма и не содержит глютен. Его тоже нужно смешивать с другим белковым порошком.
  
• Порошок из горохового сырья отличается высокой сытностью, легко усваивается и наиболее эффективен в смеси с другими протеинами.
  

На что обратить внимание на упаковке?

Во-первых, на процент усвояемости: чем он ближе к 1.0, тем лучше.

Во-вторых, на форму выпуска: концентрат или изолят. Изолят состоит из белка на 90% и стоит дороже, поэтому такую форму можно смело брать, изучив лишь состав и биодоступность. Концентрат содержит 30-85% белка: здесь нужно смотреть, чтобы показатель был выше.

В-третьих, изучите состав: посмотрите, какие белки входят в коктейль.

Из продуктов

Можно не только купить готовый протеиновый коктейль, но и сделать его в домашних условиях из продуктов питания. Это дешевле, вкуснее и полезнее, да и совершить правильный выбор проще.

В первую очередь, нужно рассчитать оптимальное суточное количество белка с учетом веса и образа жизни. На 1 кг веса можно употреблять:

• 2,4 г белка при высокой активности;
• 2 г белка при умеренной активности;
• 1 г белка при низкой активности.

Второй критерий выбора — вкусовые предпочтения. Готовые коктейли могут быть самыми разными: шоколадными, фруктовыми или с экзотическими вкусами. Дома добиться такого разнообразия вкуса сложнее.

Рецепты приготовления коктейлей в домашних условиях

В домашних условиях готовить коктейли интересно и занимательно: можно экспериментировать с разными вкусами хоть каждый день и не нужно ждать, когда закончится банка или упаковка.

Бананово-медовый белковый коктейль

Очень вкусный, сытный и питательный коктейль, который, однако, отличается высокой калорийностью и содержанием углеводов, поэтому его лучше выбрать для употребления в первой половине дня.

Состав:

• 100 г творога низкой жирности (но не обезжиренный!);
• 300 мл молока;
• 1 банан;
• 1 ст.л. меда.

Ингредиенты нужно поместить в блендер, измельчить до однородной массы и перелить в стакан.

Овсяный коктейль с корицей

Этот рецепт тоже лучше подходит для завтрака, но с его вкусом можно экспериментировать, добавляя измельченные фрукты или ягоды.

Состав:

• 300 мл кефира;
• 1 банан;
• 2 ст.л. овсянки;
• 1 ч.л. корицы.

Овсянку измельчить в порошок в кофемолке, поместить в блендер с кефиром и бананом, добавить корицу и хорошо взбить.

Шоколадный коктейль

Белковый состав идеально употребить сразу после тренировки.

Состав:

• 300 мл натурального йогурта (лучше греческий);
• 100 творога;
• 1 ст.л. какао-порошка.

Смешать ингредиенты в блендере, взбить до однородной массы.

Яичный коктейль

Достаточно специфичный по вкусу коктейль, который можно употреблять в любое время суток. Он максимально приближен к порошковым коктейлям по содержанию белка.

Состав:

• 100 мл кефира;
• 2 куриных яйца;
• 100 г творога;
• 100 мл молока.

Ингредиенты смешиваются в блендере и употребляются внутрь.

Фруктовый коктейль с отрубями

Этот состав отличается необычным вкусом и очень богатым составом. Он, кроме белка, содержит еще клетчатку и комплекс витаминов, поэтому подходит для завтрака и употребления за 2 часа до тренировки.

Состав:

• фруктовый фреш, приготовленный из измельченных в блендере фруктов или ягод (100 мл);
• 100 г творога;
• 2 яичных белка;
• 200 мл топленого молока;
• 1 ст.л. овсяных отрубей.

Соевый напиток

Состав:

• 100 мл соевого молока;
• 2 куриных яйца;
• 100 мл натурального жидкого йогурта;
• 100 мл топленого молока.

Этот состав можно употреблять в любое время дня.

Молочный коктейль с цитрусом

Такой коктейль подойдет для набора мышечной массы и употребляется за час до тренировки.

Состав:

• 200 г сметаны;
• 2 ст.л. оливкового масла;
• 1 яичный желток;
• 150 г свежевыжатого апельсинового сока;
• сок половины лимона;
• 100 г любых фруктов или ягод.

Все ингредиенты, кроме лимонного сока, смешиваются в блендере. В готовый напиток нужно выжать сок половины лимона.

Протеиновый коктейль с мороженым

Еще один рецепт для набора мышечной массы. Поговаривают, что сам Арнольд Шварценеггер употреблял такой коктейль в молодости.

Состав:

• 300 мл молока;
• 3 ч.л. сухого молока;
• 100 г мороженого;
• 1 куриное яйцо.

Малиновый шейк

Этот легкий, сладкий коктейль часто выбирают девушки, поскольку он способствует снижению массы тела.

Состав:

• 200 мл кефира (0,5% жирности);
• 100 мл молока (1%);
• 150 гр малины.

Ингредиенты нужно смешать в блендере. Этот коктейль можно употреблять в качестве ужина или перекуса между основными приемами пищи.

Шейк с киви и медом

Излюбленный женщинами коктейль с приятным кисло-сладким вкусом.

Состав:

• 200 мл молока (1%);
• 200 мл кефира (0,5%);
• 1 киви;
• 1 ст.л. меда.

Цитрусовый шейк с льняным маслом

Состав:

• 100 мл молока (1%);
• 100 мл кефира (0,5%);
• очищенный мандарин или апельсин;
• 1 ст.л. льняного масла.

Ингредиенты смешиваются в блендере, после чего коктейль можно употреблять в качестве перекуса.

Рецептов протеиновых коктейлей, как и готовых порошковых продуктов, много. Самое главное — выбирать состав, исходя из цели употребления, выявленной суточной нормы белка и индивидуальных особенностей организма.

Коктейли с белковым составом подходят не только для спортсменов, но и для тех, кто следит за своим здоровьем и за тем, что входит в его рацион питания.