Если есть желание укрепить спину, подтянуть живот и ягодицы, но возможности ходить в тренажерный сад нет, то выходом может стать гиперэкстензия. Это комплекс специальных упражнений, укрепляющих мышцы, результатом чего становится красивая осанка, крепкая спина и появляется упругость тела. Гиперэкстензия может выполняться в домашних условиях, главное, иметь целеустремленность и не лениться, чтобы добиться результата.

Описание гиперэкстензии и польза упражнений

Гиперэкстензия – это комплекс упражнений, которые помогают прорабатывать мышцы спины, в первую очередь. Но по мере нарастания положительного эффекта задействуются все группы мышц, прокачивается все тело. В итоге, регулярные упражнения помогают поддерживать мускулатуру в хорошем тонусе, укрепляется позвоночный столб, общее состояние спины и ее гибкость улучшается, осанка становится более прямой и привлекательной.

Изначально комплекс упражнений составлялся для выполнения в тренажерном зале, которое оснащалось специальным оборудованием. Тренер, исходя из индивидуальных особенностей человека назначал ему те или иные вариации занятий с определенным интервалом выполнения. Для больной спины, например, процедура покачивания торса должна делаться очень аккуратно, медленно и постепенно. Изначально гибкая осанка может осилить и нагрузку поактивней. Но, в любом случае, в тренажерном зале всегда есть возможность обратиться за помощью в выполнении того или иного упражнения к квалифицированному тренеру.

СПРАВКА! Конечно, в домашних условиях нет столько разнообразных тренажеров различной конструкции, которые помогают без труда прокачать ту или иную группу мышц. Но есть комплекс специально подобранных под самостоятельное выполнение упражнений правил, при выполнении которых эффект ничем не отличается от тренажерного, а в некоторых случаях, и превышает его.

Дома гиперэкстензия может выполняться в двух вариантах исполнения: в горизонтальном и наклонном положении. Неоценимую пользу такие занятия могут принести тем, кто только встает на путь спорта. Для любых физических нагрузок важно иметь крепкую спину. Именно гиперэкстензия помогает воздействовать на самые слабые группы мышц и привести их в тонус. Как только спина станет крепкой, то можно переходить к более тяжелым нагрузкам. Тренажер при гиперэкстензии тоже может дополняться соответствующими утяжелителями.

Необходимость упражнений

Комплекс упражнений полезен людям, имеющим проблемы с позвоночником.

Несколько подходов способны снять болевые симптомы в спине и укрепить эту гибкую зону. Необходимо в домашних условиях выполнять эти упражнения тем, кто большую часть времени в своей повседневной жизни проводит в сидячем положении, а именно бухгалтерам, офисным работникам, да и всем, чья деятельность немыслима без компьютера.

Гиперэкстензия при малоподвижном образе жизни способна предотвратить атрофирование мышц спины.

ВАЖНО! Занятия должны проводиться на регулярной основе, только тогда они принесут ощутимые результаты, наладят работу внутренних органов, подарят легкость во всем теле и улучшат общее самочувствие. Следует не пропускать выполнение тех или иных упражнений. При этом каждая последующая нагрузка должна увеличиваться на несколько подходов. Важно наблюдать за своим самочувствием и не делать то, что доставляет ощутимый дискомфорт или боль.

Комплекс упражнений могут выполнять и взрослые, и пожилые, и дети.

Противопоказаний не так много, и все они связаны в основном с нездоровой спиной. Нельзя делать гиперэкстензию людям, страдающим острыми болями в поясничном, копчиковом или шейном отделе. Также противопоказано выполнять любые нагрузки такого рода тем, кто имеет травмы пояснично-кресцового отдела.

Виды в зависимости от используемого типа тренажера

В спортивном зале установлены устойчивые тренажеры, каждый из которых имеет свою конфигурацию. Как правило, на нем всегда имеется подушка для тазобедренного отдела и мягкий валик для фиксации ног.

Высота конструкции легко подстраивается под рост человека, а боковые части оборудования двигаются влево-вправо в зависимости от его габаритов. Плюсы использования профессиональных тренажеров, которые установлены в спортивном зале, состоят в том, что нагрузки распределяются автоматически исходя из веса. То есть, если спортсмен имеет значительный вес, то тренажер подстроится под его габариты и выдаст соответствующую его параметрам нагрузку.

Прямые

Для выполнения прямых видов упражнений используется специальный станок с платформой, расположенной параллельно полу. Смысл выполняемых наклонов состоит в том, чтобы увеличивать постепенно амплитуду движений.

Такой подход позволяет глубоко и основательно проработать весь массив гибких суставов позвоночного столба. Этот вариант упражнений подходит для людей с изначально здоровой спиной. Но и в этом случае выполнять прямые гиперэкстензии следует аккуратно. На начальных этапах делать по пару подходов, постепенно увеличивая число наклонов.

ВНИМАНИЕ! Прямые гиперэкстензии оказывают мощнейшее напряжение на нижнюю часть поясницы, которая является опорной точкой всего торса. При неправильном подходе, либо мощных перегрузках можно получить микротравмы поясничного отдела. Все движения должны выполняться максимально аккуратно. Нужно чувствовать свое тело и не делать ему больно.

Наклонные

Необходим удобно расположиться на тренажере так, чтобы верхняя часть валика оказалась на уровне бедер. Поясницу надо выпрямить, а торс поднять повыше уровня ног. При этом спина должна произвести состояние пружины, но быть прямой. Скрестить на груди руки и плотно опереться всем телом на платформу нижней части тренажера.

Следует начать плавно опускаться вниз до той поры, пока не почувствуется ощутимое растяжение мышц в бицепсах и пояснице. При этом нужно сделать глубокий вдох. При осуществлении наклона спина должна оставаться прямой. Задача состоит не в растяжке, а в накачивании поясничных групп мышц и, соответственно, в их укреплении.

Обратные

Станок для обратных наклонов расположен так, что корпус тела оказывается параллельно полу. Ногу следует завести под специальный мягкий валик, который максимальными усилиями нужно поднимать от пола. Но можно и без него.

После подъема ног нельзя резко их отпускать. Нужно постараться максимально плавно осуществить исходное положение, чтобы не травмировать сухожилия и икры. Чем аккуратнее будут осуществлены подходы, тем больший эффект почувствуется в ногах. В них появится легкая расслабленность и одновременно сила.

На первых парах не следует пользоваться дополнительными отягощениями для ног. Неподготовленное тело не будет благодарно излишним нагрузки, так как сами по себе подъемы уже несут колоссальную мощь и являются стрессом для многих групп мышц. Постепенно вводить отягощения все же нужно. Но это лучше делать после нескольких походов в тренажерный зал.

В домашних условиях обратная гиперэкстензия выпоялняется с наличием любых удобных приспособлений.

С отягощением

Все упражнения выполняются в стандартном режиме с учетом только одного момента: в руки зажимается гантель или блин, который прижимается к груди. Отягощающий комплекс не подходит для новичков, но является обязательным для уже подготовленных людей. Со временем нижняя часть разгибателей позвоночника требует дополнительной нагрузки, так как укрепляется торс. При выполнении комплекса упражнений с отягощением нужно стараться держать центр тяжести на пятках. В данном случае контроль движений будет происходить более полно.

Гири для фитнеса в интернет магазине WildBerries.

СПРАВКА! Можно выполнять упражнения с грифом на шее. Такой вариант отягощения позволяет смещать нагрузку на среднюю часть тела, в то место, где располагаются позвоночные мышцы, ответственные за сгибание и разгибание. Положение грифа должно быть подобно положению во время приседания со штангой. При этом нужно смотреть строго вперед себя и не сгибать шею, чтобы не травмировать позвоночник.

Рекомендации по выполнению гиперэкстензии в домашних условиях и в зале

В тренажерном зале есть возможность выполнять такие виды упражнений, как:

• классические (со всеми имеющимися типами тренажеров);
• под углом (с использованием техники «римского стула»);
• на фитболе.

Дома гиперэкстензия также выполняется в трех вариантах, но это малость видоизмененные методики, а именно:

• Используются все возможные предметы домашнего обихода (кровать, табурет). Они выстраиваются в ряд, а под корпус стелется мягкое основание.
• Дополнительные утяжелители могут и не использоваться, а в качестве фиксаторов используются любые крепкие поверхности, такие как кресло, шкаф или батарея.
• Наличие гимнастического мяча (фитбола).

Техника выполнения

В домашних условиях гиперэкстензия в технике ее выполнения следующая:

1. Таз и бедра располагают на возвышенности так, чтобы было удобно плавно опустить вниз выпрямленное туловище. При этом нельзя округлять спину.
2. Стопы помещают под фиксаторы. Голень также должна четко быть зафиксированной.
3. Туловище опускают вниз. Высота положения тела должна способствовать тому, что бы упражнение выполнялось с полной амплитудой. При этом туловищу совсем не обязательно свисать вертикально.
4. Заводят за голову руки или располагают их скрещенными на груди.
5. Напрягают ягодицы и поясничный отдел. После глубокого выдоха поднимают туловище так, чтобы образовать прямую линию с ногами. Важно держать поясницу прямо и не прогибать ее во время поднятия корпуса выше прямой линии бедра.
6. На вдохе плавно опустить корпус так, чтобы растянуть мышцы задней поверхности тела.

ВАЖНО! Так как за технику выполнения гиперэкстензии ответственность берет на себя сам человек, то нужно внимательно следить за своим самочувствием и не выполнять движения через силу. Любые недомогания или резкие болевые симптомы должны насторожить. Занятия нужно прекратить и хорошо отдышаться.

Хорошим вариантом выполнения гиперэкстензии является наличие личного помощника, роль которого состоит не в наставлениях, а в физической помощи (страховке и удержании ног). Техника выполнения гиперэкстензии с личным помощником выглядит следующим образом:

• На краю возвышенности удобно располагаются так, чтобы таз свисал. При этом нужно упереться ладонями в пол. Напарник должен фиксировать положение ног.
• Руки заводят за голову или скрещивают на грудной клетке. Для утяжеления берут гантели или иные отягощающие предметы.
• Туловище нужно опускать вниз так, чтобы спина оставалась идеально прямой.
• На выдохе разгибать туловище нужно до параллельного состояния с поверхностью пола. Слишком высоко подниматься не нужно. Этот момент как раз и должен проконтролировать наставник.
• На вдохе тело плавно опускают. В некоторых случаях туловище можно поддержать напарнику, если выполняется много подходов и не удается сохранить равновесие.

Как выполнять упражнение девушкам

Для девушек идеальными вариантами выполнения гиперэкстензии является лодочка. Эта техника пришла изначально из йоги, позже закрепилась как основа в упражнениях на пилатесе и при ФЛК процедурах:

• лечь на пол и опустить лицо в пол, вытягивая макушку вдоль тела;
• напрячь мышцы живота и начинать постепенное прогибание поясницы;
• вытянуть руки и постепенно завести их за голову;
• с выдохом поднять грудной отдел от пола;
• постепенно оторвать от основания и бедра;
• на выдохе плавно опустить тело в исходное положение.

СПРАВКА! Движения нужно повторять несколько раз подряд с ровным дыханием, не осуществляя его задержки и не опрокидывая назад голову.

Еще одним вариантом успешных упражнений для девушек является применение резинового мяча.

Техника занятий с ним выглядит следующим образом:

• Ложатся на фитбол животом, а стопы широко расставляют друг от друга. Подползают чуть-чуть вперед так, чтобы туловище оказалось свисшим над полом. Таз и бедра должны уверенно удерживать тело на мяче.
• Выравнивают линию туловища и ног таким образом, чтобы стала видна верхняя точка амплитуды, выше которой подниматься не нужно.
• При выполнении глубокого вдоха нужно стараться опустить ровную спину вниз. Нельзя спешить, чтобы не потерять равновесие.
• На выдохе поднимают туловище вверх до упора так, чтобы не травмировать мышцы.

Ошибки при выполнении

При выполнении упражнений гиперэкстензии нужно стараться соблюдать все правила и не совершать ошибок, которые заключаются в следующем:

• Нельзя опускать туловище ниже 60 градусов от исходной точки на начальных этапах физических нагрузок. Даже людям с крепкими мышцами и здоровой спиной первые дни нужно постараться соблюдать это условие.
• При подъеме корпуса нельзя прогибать позвоночник. Несоблюдение этого правила может привести к травмам.
• Нельзя сгибать ноги в коленях. Любые упражнения должны выполняться с прямыми ногами. Тело при этом должно напоминать натянутую струну, а руки должны сгибаться в локтях и прижиматься к груди. Это самое удобное положение конечностей. Но некоторым комфортно заводить руки под голову, что тоже является приемлемым.
• В первое время нельзя использовать утяжелители. Включать в работу гири и иные приспособления можно только после нескольких курсов упражнений, когда спина и конечности адаптируются и к так тяжелым нагрузкам.

Иными словами, должны соблюдаться именно условия выполнения гиперэкстензии, а не просто экстензии. Наглядно различия показаны на рисунке:

В домашних условиях упражнения гиперэкстензии выполнять достаточно просто. Для этого нужно знать об основных техниках и способах исполнения тех или иных комплексов физических занятий. Гиперэкстензию можно делать самостоятельно, а можно пригласить помощника, который будет фиксировать ноги и удерживать туловище в правильном направлении.